Wie hoch ist dein 1RM, wenn du 80 kg 5-mal hebst?
Schätze dein 1RM — das schwerste Gewicht, das du einmal heben könntest — ohne es wirklich testen zu müssen. Gib Gewicht und Wiederholungen eines Satzes ein, den du geschafft hast, und wir berechnen dein 1RM mit den drei gängigsten Formeln. Dazu bekommst du eine Tabelle mit den Trainingsgewichten nach Prozent.
Schätzung mit den Formeln Epley, Brzycki und Lombardi. Am zuverlässigsten bei Sätzen mit 1-5 Wiederholungen. Teste ein echtes 1RM nie ohne Aufwärmen und möglichst nur mit jemandem, der dich sichert.
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Wie wird das 1RM berechnet?
Dein 1RM ist das schwerste Gewicht, das du mit sauberer Technik einmal bewegen könntest. Du musst es nicht testen, um es zu kennen: Aus dem bewegten Gewicht und der Zahl der geschafften Wiederholungen lässt es sich mit validierten Gleichungen gut schätzen. Wir zeigen drei — Epley, Brzycki und Lombardi — weil sie leicht voneinander abweichen und der Abstand zwischen ihnen ehrlich zeigt, wie groß die Fehlermarge ist. Alle drei sind unter etwa 10 Wiederholungen am genauesten; darüber driftet die Schätzung, weil Ausdauer wichtiger wird als Maximalkraft. Unter dem Ergebnis steht die Prozenttabelle — und nach ihr planst du dein Training tatsächlich.
Dein 1RM nach Gewicht und Wiederholungen
Such in der Zeile deine Wiederholungen und in der Spalte das bewegte Gewicht: Das Feld ist dein geschätztes Maximalgewicht für eine Wiederholung. Über 10-12 Wiederholungen werden die Formeln ungenau, deshalb enden Tabelle und Rechner bei 12.
| Wiederholungen | Mit 40 kg | Mit 60 kg | Mit 80 kg | Mit 100 kg |
|---|---|---|---|---|
| 2 Wiederholungen | 42 kg | 63,5 kg | 84,5 kg | 105,5 kg |
| 3 Wiederholungen | 43,5 kg | 65,5 kg | 87,5 kg | 109 kg |
| 4 Wiederholungen | 45 kg | 67,5 kg | 90 kg | 112,5 kg |
| 5 Wiederholungen | 46 kg | 69,5 kg | 92,5 kg | 115,5 kg |
| 6 Wiederholungen | 47,5 kg | 71 kg | 95 kg | 118,5 kg |
| 8 Wiederholungen | 50 kg | 75 kg | 99,5 kg | 124,5 kg |
| 10 Wiederholungen | 52,5 kg | 78,5 kg | 104,5 kg | 131 kg |
| 12 Wiederholungen | 55 kg | 82,5 kg | 110 kg | 137,5 kg |
Quelle: dieselbe Funktion wie der Rechner, Mittelwert der Formeln von Epley, Brzycki und Lombardi, auf 0,5 kg gerundet. Eine Schätzung, kein echter Versuch mit einer Wiederholung. Das sind Referenzbereiche für gesunde Erwachsene, keine Diagnose und keine individuelle Empfehlung.
FAQ
Wie hoch ist mein 1RM, wenn ich 80 kg 5-mal hebe?
Etwa 92,5 kg, als Mittelwert der Formeln von Epley, Brzycki und Lombardi. Mit 60 kg für 5 Wiederholungen wären es 69,5 kg, mit 100 kg für 5 115,5 kg. Je mehr Wiederholungen, desto weiter entfernt sich die Schätzung vom echten Wert, deshalb endet der Rechner bei 12.
Wie hoch ist mein Maximum im Bankdrücken bei 60 kg für 8 Wiederholungen?
Die Schätzung ergibt 75 kg. Mit 60 kg für 10 Wiederholungen wären es 78,5 kg, für 3 65,5 kg. Das gilt auch für Kniebeuge und Kreuzheben, solange die Wiederholungen sauber und nahe am Muskelversagen sind.
Was ist das 1RM?
Das maximale Gewicht, das du mit korrekter Technik für eine einzige Wiederholung bewegen kannst. Es ist die Bezugsgröße, nach der Krafttrainingspläne aufgebaut werden: Die meisten Sätze werden als Prozentsatz davon vorgegeben und nicht als absolutes Gewicht, damit sie mitwachsen, wenn du stärker wirst.
Muss ich ein echtes 1RM versuchen?
Nein, und für die meisten lohnt es sich nicht. Ein echter Maximalversuch ist technisch anspruchsvoll, braucht Absicherung und bringt ein reales Verletzungsrisiko mit. Die Schätzung aus einem Satz mit 3-8 Wiederholungen nahe am Muskelversagen liegt auf wenige Prozent genau — mehr braucht es für die Trainingsplanung nicht.
Welchen Prozentsatz für Kraft oder Muskelaufbau?
Grob: Kraft bei 85-95 % mit 1-5 Wiederholungen, Hypertrophie bei 65-80 % mit 6-12, Kraftausdauer unter 65 %. Diese Bereiche überlappen weit stärker, als die meisten Pläne vermuten lassen — die Zahl harter Sätze zählt mehr als der exakte Prozentwert.
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