Quel est ton 1RM si tu soulèves 80 kg 5 fois ?
Estime ton 1RM — le poids maximal que tu pourrais soulever une fois — sans avoir à le tester pour de vrai. Saisis le poids et les répétitions d’une série que tu as terminée et on calcule ton 1RM avec les trois formules les plus utilisées, plus une table des charges d’entraînement par pourcentage.
Estimation avec les formules Epley, Brzycki et Lombardi. Plus fiable sur des séries de 1 à 5 répétitions. Ne teste jamais un vrai 1RM sans t’échauffer et, si possible, sans quelqu’un pour te parer.
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Comment se calcule le 1RM ?
Ton 1RM est la charge la plus lourde que tu pourrais soulever une fois avec une technique correcte. Pas besoin de le tester pour le connaître : à partir du poids soulevé et du nombre de répétitions tenues, quelques équations validées l’estiment bien. On en affiche trois — Epley, Brzycki et Lombardi — parce qu’elles divergent légèrement et que l’écart entre elles donne honnêtement la marge d’erreur. Les trois sont les plus fiables en dessous d’environ 10 répétitions ; au-delà l’estimation dérive, parce que l’endurance se met à compter plus que la force maximale. Sous le résultat, tu as la table des pourcentages : c’est sur elle que tu construis vraiment ton programme.
Ton 1RM selon la charge et les répétitions
Cherche en ligne les répétitions que tu as faites et en colonne la charge soulevée : la case est ton maximum estimé sur une répétition. Les formules perdent en précision au-delà de 10-12 répétitions, c’est pourquoi le tableau et le calculateur s’arrêtent à 12.
| Répétitions | Avec 40 kg | Avec 60 kg | Avec 80 kg | Avec 100 kg |
|---|---|---|---|---|
| 2 répétitions | 42 kg | 63,5 kg | 84,5 kg | 105,5 kg |
| 3 répétitions | 43,5 kg | 65,5 kg | 87,5 kg | 109 kg |
| 4 répétitions | 45 kg | 67,5 kg | 90 kg | 112,5 kg |
| 5 répétitions | 46 kg | 69,5 kg | 92,5 kg | 115,5 kg |
| 6 répétitions | 47,5 kg | 71 kg | 95 kg | 118,5 kg |
| 8 répétitions | 50 kg | 75 kg | 99,5 kg | 124,5 kg |
| 10 répétitions | 52,5 kg | 78,5 kg | 104,5 kg | 131 kg |
| 12 répétitions | 55 kg | 82,5 kg | 110 kg | 137,5 kg |
Source : la même fonction que le calculateur, moyenne des formules d’Epley, Brzycki et Lombardi, arrondie à 0,5 kg. C’est une estimation, pas un vrai essai sur une répétition. Ce sont des plages de référence pour des adultes en bonne santé, pas un diagnostic ni un conseil individuel.
FAQ
Quel est mon 1RM si je soulève 80 kg 5 fois ?
Environ 92,5 kg, avec la moyenne des formules d’Epley, Brzycki et Lombardi. Avec 60 kg pour 5 répétitions, ce serait 69,5 kg, et avec 100 kg pour 5, 115,5 kg. Plus il y a de répétitions, plus l’estimation s’éloigne du réel : c’est pourquoi le calculateur s’arrête à 12.
Quel est mon max au développé couché si je fais 60 kg pour 8 répétitions ?
L’estimation donne 75 kg. Avec 60 kg pour 10 répétitions, ce serait 78,5 kg, et pour 3, 65,5 kg. Cela vaut aussi pour le squat et le soulevé de terre, tant que les répétitions sont faites avec une bonne technique et proches de l’échec.
C’est quoi le 1RM ?
La charge maximale que tu peux soulever sur une seule répétition avec une technique correcte. C’est la référence sur laquelle s’écrivent les programmes de force : la plupart des séries se prescrivent en pourcentage de ce chiffre plutôt qu’en poids absolu, donc il te suit à mesure que tu progresses.
Faut-il tenter un vrai 1RM pour le connaître ?
Non, et pour la plupart des gens cela n’en vaut pas la peine. Une vraie tentative maximale est exigeante techniquement, demande une parade et comporte un risque de blessure réel. Estimer à partir d’une série de 3 à 8 répétitions menée près de l’échec te donne ton 1RM à quelques pour cent près, ce qui suffit largement.
Quel pourcentage pour la force ou pour le muscle ?
En gros : la force se travaille à 85-95 % sur 1-5 répétitions, l’hypertrophie à 65-80 % sur 6-12, et l’endurance musculaire en dessous de 65 %. Ces zones se chevauchent bien plus que ne le laissent croire la plupart des programmes : le nombre de séries difficiles compte plus que le pourcentage exact.
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