Ta repetition maximale, sans risquer l'essai
Estime ton 1RM — le poids maximal que tu pourrais soulever une fois — sans avoir a le tester pour de vrai. Saisis le poids et les répétitions d'une serie completee et on calcule ton 1RM avec les trois formules les plus utilisees, plus une table des charges d'entraînement par pourcentage.
Estimation avec les formules Epley, Brzycki et Lombardi. Plus fiable sur des séries de 1-5 reps. Ne teste jamais un vrai 1RM sans échauffement.
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Comment se calcule le 1RM ?
Ton 1RM est la charge la plus lourde que tu pourrais soulever une fois avec une technique correcte. Pas besoin de le tester pour le connaitre : a partir du poids souleve et du nombre de répétitions tenues, quelques equations validees l'estiment bien. On en affiche trois — Epley, Brzycki et Lombardi — parce qu'elles divergent legerement et que l'écart entre elles est la marge d'erreur honnête. Les trois sont les plus fiables en dessous d'environ 10 répétitions ; au-delà l'estimation derive, parce que l'endurance se met a compter plus que la force maximale. Sous le résultat, tu as la table des pourcentages, qui est ce a partir de quoi tu programmes vraiment ton entraînement.
Tableau des pourcentages du 1RM et répétitions
Combien de répétitions sortent a chaque pourcentage de ton maximum, et a quoi sert chaque tranche. C'est une moyenne : au developpe couche on sort généralement moins de répétitions au même pourcentage qu'au squat ou au souleve de terre, car moins de groupes musculaires participent.
| % du 1RM | Répétitions | Ce que ça travaille |
|---|---|---|
| 100 % | 1 | Force maximale |
| 95 % | 2 | Force maximale |
| 90 % | 4 | Force |
| 85 % | 6 | Force |
| 80 % | 8 | Hypertrophie |
| 75 % | 10 | Hypertrophie |
| 70 % | 12 | Hypertrophie |
| 65 % | 15 | Endurance musculaire |
Relation charge-répétitions classique de la National Strength and Conditioning Association. Elle varie selon l'exercice et l'expérience de chacun. Ce sont des plages de référence pour des adultes en bonne santé, pas un diagnostic ni un conseil individuel.
FAQ
C'est quoi le 1RM ?
La charge maximale que tu peux soulever sur une seule repetition avec une technique correcte. C'est la référence sur laquelle s'ecrivent les programmes de force : la plupart des séries se prescrivent en pourcentage de ce chiffre plutôt qu'en poids absolu, donc il te suit a mesure que tu progresses.
Faut-il tenter un vrai 1RM pour le connaitre ?
Non, et pour la plupart des gens cela n'en vaut pas la peine. Une vraie tentative maximale est exigeante techniquement, demande une parade et comporte un risque de blessure réel. Estimer a partir d'une serie de 3 a 8 répétitions menee pres de l'echec te met a quelques pourcents pres, largement suffisant.
Quel pourcentage pour la force ou pour le muscle ?
En gros : la force se travaille a 85-95% sur 1-5 répétitions, l'hypertrophie a 65-80% sur 6-12, et l'endurance musculaire en dessous de 65%. Ces zones se chevauchent bien plus que ne le laissent croire la plupart des programmes : le nombre de séries difficiles compte plus que le pourcentage exact.
A quelle fréquence change mon 1RM ?
Chez un débutant, il peut bouger toutes les quelques semaines ; plus tu es entraine, plus il bouge lentement. Reestime toutes les 4-8 semaines, ou des qu'une serie de travail parait nettement plus facile qu'elle ne devrait. Il fluctue aussi d'un jour a l'autre avec le sommeil, l'alimentation et le stress, parfois de 5%.