Vitamine C : à quoi elle sert, besoins par jour, carence et aliments riches

À quoi sert la vitamine C

La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble que l’organisme humain ne sait pas fabriquer : il dépend donc de ce que vous mangez. Selon l’EFSA, elle agit comme cofacteur de plusieurs enzymes, et c’est de là que viennent ses fonctions : elle est indispensable pour fabriquer le collagène, la protéine qui sert d’« échafaudage » à la peau, aux gencives, aux os, aux cartilages et aux vaisseaux sanguins ; elle est nécessaire pour produire la carnitine, qui transporte les graisses vers les mitochondries pour en tirer de l’énergie, et les catécholamines comme la noradrénaline ; elle aide à transformer le cholestérol en acides biliaires, et elle neutralise des espèces réactives de l’oxygène au sein du réseau antioxydant de l’organisme. Elle facilite aussi l’absorption du fer d’origine végétale. Sans vitamine C, l’échafaudage de collagène s’affaiblit, et c’est pourquoi son manque se voit sur les gencives et les plaies avant partout ailleurs.

Combien de vitamine C faut-il par jour

En 2013, l’EFSA a calculé la quantité de vitamine C nécessaire pour remplacer ce que l’organisme utilise chaque jour et garder ses réserves presque pleines (une concentration sanguine d’environ 50 µmol/L). Voici ses références nutritionnelles pour la population :

D’autres institutions retiennent des chiffres différents parce qu’elles partent d’un autre critère : le NHS britannique parle de 40 mg par jour pour les adultes de 19 à 64 ans. Ce n’est pas une contradiction, mais une autre question : l’EFSA cherche à garder les réserves presque pleines, pas seulement à éviter la carence. En pratique, peu importe la référence retenue, car l’apport moyen des adultes européens par la seule alimentation se situe déjà entre 69 et 130 mg par jour chez les hommes et entre 65 et 138 mg chez les femmes, selon les données réunies par l’EFSA elle-même.

Les aliments les plus riches en vitamine C (mg par portion)

Valeurs de l’USDA FoodData Central pour des portions courantes. Les fruits et légumes sont crus sauf mention contraire ; les légumes cuits sont bouillis et égouttés :

Trois choses qui changent le calcul. D’abord, deux portions du haut du tableau suffisent déjà à dépasser les 110 mg de l’EFSA, sans compléments. Ensuite, l’orange est une bonne source, mais le poivron rouge cru en contient plus du double pour 100 g (128 contre 53 mg), et une mandarine n’en apporte que 20 mg. Enfin, la pomme et la banane, les fruits les plus courants dans beaucoup de foyers, en apportent très peu : mieux vaut qu’elles ne soient pas le seul fruit de la journée. Pour voir les calories d’autres aliments, consultez le tableau des calories des aliments.

Combien on en perd à la cuisson

La vitamine C est sensible à la chaleur et passe dans l’eau de cuisson. Les données de l’USDA le montrent quand on compare le même aliment cru et bouilli, pour 100 g :

• Brocoli : 89 mg cru et 65 mg bouilli (27 % de moins).
• Choux de Bruxelles : 85 mg crus et 62 mg bouillis (27 % de moins).
• Chou-fleur : 48 mg cru et 44 mg bouilli (8 % de moins).
• Épinards : 28 mg crus et 10 mg bouillis (65 % de moins).

La perte dépend de l’aliment et du mode de cuisson, mais la conclusion pratique est la même : mangez une partie des légumes crus (poivron, tomate, chou en salade), cuisez le reste à la vapeur ou brièvement avec peu d’eau, et ne laissez pas les fruits coupés à l’air pendant des heures. Même bouillis, le brocoli et les choux de Bruxelles restent parmi les meilleures sources par portion.

Symptômes de carence et personnes les plus à risque

La carence grave, c’est le scorbut, rare aujourd’hui là où l’on a accès aux fruits et légumes, mais pas disparu. Ses symptômes viennent d’un collagène défectueux :

• Gencives gonflées, sensibles et qui saignent facilement.
• Bleus qui apparaissent au moindre choc, à cause de vaisseaux fragiles.
• Plaies et coupures qui mettent longtemps à cicatriser.
• Grande fatigue, faiblesse et irritabilité.
• Douleurs articulaires et musculaires.

Ce qui est plus fréquent, c’est un statut bas sans aller jusqu’au scorbut. Dans l’enquête américaine NHANES 2003-2004 (7 277 personnes analysées), 7,1 % étaient carencés en vitamine C (moins de 11,4 µmol/L dans le sang). Le risque était plus élevé chez les personnes aux revenus modestes et surtout chez les fumeurs : les adultes fumeurs avaient environ un tiers de vitamine C en moins dans le sang que les non-fumeurs. Les personnes qui suivent des régimes très restrictifs ou monotones, presque sans fruits ni légumes, sont aussi plus exposées. Se reconnaître dans l’un de ces groupes ne veut pas dire être carencé, mais c’est une raison de veiller davantage à manger des sources de vitamine C chaque jour.

Vitamine C et fer : elle aide, mais moins qu’on ne le dit

Le fer des végétaux (fer non héminique, présent dans les légumineuses, les épinards, le tofu ou les céréales) est moins bien absorbé que celui de la viande, et la vitamine C le facilite. Dans l’étude classique de Cook et Monsen (1977), chez 63 hommes avec un repas test, ajouter 25 mg de vitamine C a multiplié l’absorption du fer par 1,65, et ajouter 1 000 mg par 9,57 ; quand le repas contenait de la viande, la hausse était bien plus faible. Hallberg (1989) a montré en outre que la vitamine C compense en partie le frein des phytates des céréales. La nuance importante est venue ensuite : quand Cook et Reddy (2001) ont mesuré l’absorption pendant 5 jours avec une alimentation complète, passer de 51 à 247 mg de vitamine C par jour n’a pas modifié de façon significative l’absorption moyenne. Autrement dit, l’effet existe, mais dans une alimentation réelle il est bien plus faible que sur un repas isolé. Associer légumineuses et poivron, tomate ou fruit au dessert est une bonne habitude, surtout dans une alimentation végétarienne ; en cas d’anémie, ce qui la corrige, c’est le traitement prescrit par votre médecin. Plus de détails dans le guide sur la carence en fer.

Vitamine C et rhume : ce que dit la recherche

C’est le mythe le plus tenace, alors autant regarder les chiffres. La revue Cochrane de Hemilä et Chalker (2013) a réuni les essais contre placebo qui utilisaient au moins 200 mg par jour :

• Prévention : dans 29 comparaisons portant sur 11 306 participants, prendre de la vitamine C tous les jours n’a pas réduit le risque d’attraper un rhume dans la population générale (risque relatif de 0,97).
• Durée : chez ceux qui en prenaient déjà tous les jours, les rhumes ont duré 8 % de moins chez l’adulte et 14 % de moins chez l’enfant.
• Traitement : la commencer aux premiers symptômes n’a pas montré d’effet constant sur la durée ni sur l’intensité.
• L’exception : chez 598 marathoniens, skieurs et soldats en exercice subarctique, le risque de rhume a été divisé par deux (risque relatif de 0,48).

Traduit dans la vie réelle : un rhume de 7 jours chez un adulte qui prend de la vitamine C tous les jours durerait, en moyenne, un peu plus d’une demi-journée de moins. C’est un effet réel mais faible, qui ne justifie pas de prendre des compléments toute l’année pour éviter les rhumes.

Compléments et mégadoses : plus n’est pas mieux

La plupart des gens n’ont pas besoin de complément : l’alimentation couvre largement la vitamine C. Et les fortes doses ont un plafond net. Dans l’étude de Levine (1996), avec des volontaires hospitalisés pendant des mois, l’absorption était complète avec 200 mg en une prise ; à 1 000 mg par jour, le sang était déjà saturé, à partir de 500 mg en une prise l’absorption baissait et ce qui était absorbé était éliminé dans les urines, et les auteurs ont conclu qu’au-delà de 400 mg par jour il n’y avait aucun bénéfice évident. Si vous envisagez un jour un complément, par exemple avec une alimentation très pauvre en végétaux, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien, et gardez en tête qu’un complément ne corrige pas une alimentation déséquilibrée.

Renzy ne mesure pas la vitamine C : à partir de la photo de votre assiette, l’application vous donne une estimation des calories et des macros que vous pouvez corriger. Mais cette même photo vous permet de voir, en fin de semaine, si le poivron, les fruits et les légumes apparaissent vraiment dans vos repas ou restent une bonne intention. Avec le tableau ci-dessus, deux portions bien choisies par jour suffisent.