Recettes basses calories qui rassasient vraiment

Petits-déjeuners (200-350 kcal)

Des petits-déjeuners protéines qui tiennent jusqu’au déjeuner sans grignotage :

• Yaourt grec léger avec fraises et 20 g d’avoine (~250 kcal) : protéine + fibres + douceur naturelle.
• Brouillade de 2 oeufs avec epinards et tomate + 1 tranche de pain complet (~300 kcal).
• Porridge de 30 g d’avoine au lait ecreme, cannelle et demi-pomme rapee (~280 kcal).
• Tartine complète avec 80 g de fromage blanc, tomate et origan (~230 kcal).
• Shake de lait ecreme, petite banane et 15 g de protéine en poudre (~250 kcal) : pour les jours sans temps.

Déjeuners (350-450 kcal)

Des plats principaux a haut volume — la plupart depassent le demi-kilo de nourriture :

• Salade geante de poulet : 150 g de blanc a la plancha, feuilles vertes, tomate, concombre, oignon, 1 cuillère d’huile et vinaigre (~400 kcal).
• Lentilles "aux légumes" (portion modérée de lentilles, double de légumes, sans chorizo) (~380 kcal).
• Saute de crevettes et courgette avec 60 g (sec) de riz complet (~420 kcal).
• Colin au four avec pommes de terre en fines tranches et poivrons (~390 kcal).
• Bowl de thon : 1 grande boite au naturel, tomate, mais, oeuf dur, feuilles vertes et 1 cuillère d’huile (~410 kcal).

Dîners (300-400 kcal)

Le format dîner : chaud, rapide et qui clot la journée sans ouvrir le frigo a 23h :

• Creme de courgette au fromage light + omelette de 2 oeufs (~340 kcal).
• Saumon a la plancha (120 g) avec asperges et citron (~350 kcal).
• Pizza-tortilla : galette complète fine avec tomate, mozzarella light et champignons au four (~380 kcal).
• Soupe de nouilles au bouillon degraisse + 100 g de poulet effiloche (~320 kcal).
• Brouillade de champignons et crevettes avec salade de tomate (~300 kcal).

Le schéma derriere les 15 recettes

Remarquez la formule qui se repete : une base de légumes ou de bouillon qui remplit l’assiette (presque gratuite en calories), une portion claire de protéine maigre (la satiété des heures suivantes), un glucide complet en portion modérée quand il le faut (l’énergie), et la graisse ajoutee MESUREE — une cuillère d’huile fait ~120 kcal, et c’est la qu’une recette de 350 kcal devient une de 600 sans que ça se voie dans l’assiette. Avec ce schéma vous pouvez improviser des versions infinies avec ce qu’il y a dans le frigo : changez la protéine, changez le légume, gardez la structure. Manger en déficit cesse d’être une liste de recettes interdites et devient un schéma que vous maitrisez.