Recettes basses calories qui rassasient vraiment

Petits-dejeuners (200-350 kcal)

Des petits-dejeuners proteines qui tiennent jusqu au dejeuner sans grignotage :

• Yaourt grec leger avec fraises et 20 g d avoine (~250 kcal) : proteine + fibres + douceur naturelle.
• Brouillade de 2 oeufs avec epinards et tomate + 1 tranche de pain complet (~300 kcal).
• Porridge de 30 g d avoine au lait ecreme, cannelle et demi-pomme rapee (~280 kcal).
• Tartine complete avec 80 g de fromage blanc, tomate et origan (~230 kcal).
• Shake de lait ecreme, petite banane et 15 g de proteine en poudre (~250 kcal) : pour les jours sans temps.

Dejeuners (350-450 kcal)

Des plats principaux a haut volume — la plupart depassent le demi-kilo de nourriture :

• Salade geante de poulet : 150 g de blanc a la plancha, feuilles vertes, tomate, concombre, oignon, 1 cuillere d huile et vinaigre (~400 kcal).
• Lentilles "aux legumes" (portion moderee de lentilles, double de legumes, sans chorizo) (~380 kcal).
• Saute de crevettes et courgette avec 60 g (sec) de riz complet (~420 kcal).
• Colin au four avec pommes de terre en fines tranches et poivrons (~390 kcal).
• Bowl de thon : 1 grande boite au naturel, tomate, mais, oeuf dur, feuilles vertes et 1 cuillere d huile (~410 kcal).

Diners (300-400 kcal)

Le format diner : chaud, rapide et qui clot la journee sans ouvrir le frigo a 23h :

• Creme de courgette au fromage light + omelette de 2 oeufs (~340 kcal).
• Saumon a la plancha (120 g) avec asperges et citron (~350 kcal).
• Pizza-tortilla : galette complete fine avec tomate, mozzarella light et champignons au four (~380 kcal).
• Soupe de nouilles au bouillon degraisse + 100 g de poulet effiloche (~320 kcal).
• Brouillade de champignons et crevettes avec salade de tomate (~300 kcal).

Le schema derriere les 15 recettes

Remarquez la formule qui se repete : une base de legumes ou de bouillon qui remplit l assiette (presque gratuite en calories), une portion claire de proteine maigre (la satiete des heures suivantes), un glucide complet en portion moderee quand il le faut (l energie), et la graisse ajoutee MESUREE — une cuillere d huile fait ~120 kcal, et c est la qu une recette de 350 kcal devient une de 600 sans que ca se voie dans l assiette. Avec ce schema vous pouvez improviser des versions infinies avec ce qu il y a dans le frigo : changez la proteine, changez le legume, gardez la structure. Manger en deficit cesse d etre une liste de recettes interdites et devient un schema que vous maitrisez.