Combien de poids peut-on perdre en un mois ? Le vrai chiffre selon votre poids

La question utile n’est pas « combien puis-je perdre ? », mais « combien puis-je perdre sans souffrir et sans tout reprendre ? ». La réponse tient dans un tableau, avec deux avertissements : le premier mois est trompeur, et les suivants vont un peu moins vite.

Le chiffre : entre 0,5 % et 1 % de votre poids par semaine

Raisonner en pourcentage plutôt qu’en kilos fixes a du sens : à effort relatif égal, une personne de 120 kg perd deux fois plus de kilos qu’une personne de 60 kg, et le modèle de Hall (Lancet, 2011) confirme que, pour la même réduction de calories, ceux qui ont plus de graisse perdent plus de poids. La fourchette de 0,5 à 1 % par semaine a été proposée par Helms et ses collègues (2014) pour les compétiteurs de culturisme naturel, afin de perdre de la graisse en gardant le maximum de muscle ; en kilos fixes, les CDC américains parlent de 1 à 2 livres par semaine (0,45 à 0,9 kg), soit environ 2 à 4 kg par mois. Un mois compte environ 4,3 semaines :

*Calculé avec la règle classique d’environ 7 700 kcal par kilo ; c’est un chiffre de départ, pas une garantie (nous expliquons pourquoi plus bas). Deux nuances : si vous êtes près de votre objectif, ou déjà mince et sportif, visez le bas de la fourchette ; et si le déficit vous fait descendre sous environ 1 200 kcal par jour (femmes) ou 1 500 (hommes), choisissez un rythme plus lent, car manger moins que cela sans suivi est difficile à bien faire. Calculez votre dépense avec le calculateur TDEE ; nous l’expliquons avec des exemples dans le déficit calorique pour débutants. Et si vous ne savez pas combien de poids vous avez à perdre, commencez par votre IMC.

Pourquoi le premier mois baisse plus (et ce n’est pas que de la graisse)

Les premières semaines de tout régime sont trompeuses. Quand vous mangez moins, surtout moins de glucides, le corps puise dans ses réserves de glycogène, et le glycogène est stocké avec trois à quatre parts d’eau (Kreitzman, 1992). Quand il se vide en partie, cette eau s’en va avec lui : c’est pour cela que la balance peut afficher 1 à 2 kg en moins les premiers jours sans que ce soit de la graisse, et que vous semblez « reprendre » un kilo d’un coup après un week-end avec plus de pâtes ou plus de sel. C’est de l’eau, pas de la graisse, dans les deux sens.

La règle des 7 700 kcal : utile pour démarrer, optimiste sur un mois

La règle dit que chaque kilo perdu correspond à environ 7 700 kcal de déficit (3 500 kcal par livre). Elle sert à choisir un point de départ, mais elle suppose que le déficit reste le même tout le temps, ce qui n’est pas le cas : un corps plus léger dépense moins. Ce que disent les études :

• Elle surestime même sur un à trois mois. Thomas et ses collègues (2013) ont comparé la règle à sept expériences où l’apport alimentaire était contrôlé (103 adultes, de 31 à 93 jours) : ils ont perdu en moyenne 9,1 kg quand la règle en prévoyait 12,5, soit environ 27 % de moins.
• Le ralentissement est lent mais constant. Selon le modèle de Hall (2011), chaque réduction permanente de 24 kcal par jour finit par faire baisser le poids d’environ 1 kg, et le poids met environ un an à parcourir la moitié du chemin vers son nouvel équilibre. Dit autrement : chaque kilo perdu fait baisser votre dépense d’environ 24 kcal par jour en moyenne.
• Ceux qui ont plus de graisse perdent davantage pour la même réduction (Hall, 2011) : c’est pourquoi les premiers mois d’une personne de 110 à 120 kg peuvent aller nettement plus vite que ceux d’une personne de 65 kg.

Pour ne pas faire le calcul à la main, le calculateur de perte de poids vous indique la semaine où vous atteindriez votre objectif en tenant compte de ce ralentissement.

Peut-on perdre 5 ou 10 kilos en un mois ?

Faisons le calcul avec la même règle. Perdre 5 kg de tissu en 30 jours demanderait un déficit d’environ 1 280 kcal par jour (5 × 7 700 ÷ 30) ; perdre 10 kg, environ 2 570 kcal par jour, plus que ce que beaucoup de gens dépensent au total. Donc :

• 5 kg en un mois, c’est possible sur la balance pour une personne assez lourde qui débute, en comptant l’eau du début ; pour la plupart des gens, une bonne partie de ces kilos ne sera pas de la graisse.
• 10 kg en un mois, ce n’est pas de la graisse : c’est de l’eau, du glycogène et le contenu de l’intestin, et cela revient dès que vous mangez normalement. Les régimes qui le promettent sont en général très hypocaloriques, ce que les recommandations réservent à un cadre avec suivi médical.
• Si vous voulez perdre 2 kg par mois, le calcul est plus doux : un déficit d’environ 510 kcal par jour.

Perdre vite fait-il reprendre davantage ?

C’est la croyance la plus répandue, et le meilleur essai qui l’a testée ne la confirme pas. Dans l’étude de Purcell et ses collègues (The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014), 200 adultes en situation d’obésité ont été répartis au hasard entre un programme rapide de 12 semaines et un programme progressif de 36, tous deux visant une perte de 15 % du poids. 81 % du groupe rapide et 50 % du groupe progressif ont réussi à perdre au moins 12,5 %. Et à 144 semaines (près de 3 ans), les deux groupes avaient repris pratiquement autant : environ 71 % de ce qu’ils avaient perdu. La vitesse, à elle seule, ne décide pas de l’effet yo-yo ; c’est ce qui se passe ensuite qui décide. Nous l’expliquons dans l’effet yo-yo : comment l’éviter.

Cela ne veut pas dire qu’aller vite ne coûte rien. Voici ce que les essais ont mesuré :

• Chez les personnes minces qui s’entraînent, aller lentement protège mieux le muscle : chez 24 sportifs d’élite, ceux qui visaient une perte de 0,7 % de leur poids par semaine ont gagné 2,1 % de masse maigre, alors que ceux qui visaient 1,4 % n’en ont pas gagné (Garthe, 2011).
• Chez des femmes ménopausées en situation d’obésité, une restriction sévère (65 à 75 % d’énergie en moins pendant 4 mois, avec des substituts de repas) a fait perdre 6,6 kg de plus en un an qu’une restriction modérée, avec une perte de masse maigre proportionnelle au poids perdu, mais aussi davantage de densité osseuse à la hanche (Seimon, 2019). C’est pourquoi les auteurs appellent à la prudence en cas d’ostéopénie ou d’ostéoporose.
• Les régimes très hypocaloriques se font avec un suivi : dans l’essai de Purcell, une personne du groupe rapide a eu une inflammation de la vésicule biliaire qui s’est terminée par une opération.
• Et sur le plan pratique : un déficit modéré laisse de la marge pour manger assez de protéines, s’entraîner et tenir des semaines sans avoir faim.

Comment savoir si vous êtes au bon rythme

• Pesez-vous à la même heure plusieurs jours par semaine et comparez la moyenne d’une semaine avec celle de la suivante ; le chiffre d’un seul jour ne dit rien.
• Ne jugez pas votre rythme sur les deux premières semaines : elles contiennent de l’eau.
• Si, une fois le début passé, la moyenne baisse de plus de 1 % par semaine pendant plusieurs semaines, vous allez probablement plus vite que ce que vous pourrez tenir.
• Si rien ne bouge en 3 à 4 semaines, recalculez : vous mangez peut-être plus que ce que vous notez, ou votre dépense a baissé. Avec le calculateur TDEE, vous pouvez estimer votre dépense réelle à partir de ce que vous mangez et de votre poids.
• Mesurez aussi votre tour de taille une fois par mois : il baisse parfois même quand la balance est bloquée.

Oubliez les « 10 kilos en un mois ». 0,5 à 1 % de votre poids par semaine, c’est un chiffre honnête ; le premier mois baissera plus à cause de l’eau et les suivants un peu moins, et c’est normal. Ce qui décide si les kilos restent partis, ce n’est pas la vitesse, mais les habitudes que vous gardez ensuite.