Effet yo-yo : pourquoi on regrossit et comment l’éviter vraiment

Combien de personnes reprennent le poids : ce que disent les données

On répète que « 95 % des régimes échouent », mais ce chiffre ne repose sur aucune étude solide. Les bonnes données dessinent un tableau moins extrême, mais tout aussi sérieux. Une méta-analyse de 29 études de programmes structurés aux États-Unis (Anderson, 2001) a montré qu’au bout de 4 à 5 ans, les participants conservaient en moyenne un peu plus de 3 kg de leur perte. Dit autrement, comme le résument Hall et Kahan dans leur revue de 2018 : plus de la moitié du poids est reprise en 2 ans et plus de 80 % en 5 ans.

Les 4 causes de l’effet yo-yo

• La faim augmente et ne part pas : après une perte de poids, les hormones de l’appétit poussent à manger plus pendant au moins un an
• La dépense baisse : un corps plus petit dépense moins, vous avez parfois perdu du muscle et une adaptation supplémentaire s’ajoute (thermogenèse adaptative)
• Des règles rigides : interdire des aliments transforme le moindre écart en « tant pis » qui finit en crise de grignotage
• Des régimes à date de fin : ils n’enseignent pas d’habitudes, donc à la fin vous revenez à vos anciennes habitudes avec un corps qui dépense moins

La faim qui ne part pas : ce qu’a mesuré l’étude du NEJM

Dans l’étude de Sumithran et ses collègues (New England Journal of Medicine, 2011), 50 personnes en surpoids ou en situation d’obésité ont suivi pendant 10 semaines un régime à très basses calories et ont perdu en moyenne 13,5 kg. Un an après la perte de poids, leurs hormones de l’appétit n’étaient pas revenues à leur point de départ : la leptine, qui freine la faim, restait plus basse ; la ghréline, qui la déclenche, plus élevée ; et des hormones de satiété comme le peptide YY et la cholécystokinine, plus basses. Et surtout, ces personnes disaient avoir plus faim qu’avant de commencer. Selon les estimations rassemblées par Hall et Kahan, pour chaque kilo perdu, la dépense baisse d’environ 20 à 30 kcal par jour, tandis que l’appétit augmente d’environ 100 kcal par jour. C’est pourquoi la reprise s’explique davantage par le fait de manger un peu plus sans s’en rendre compte que par un métabolisme « cassé ». Pour approfondir ces signaux, lisez comment contrôler l’appétit et les hormones de la faim.

Ce qui s’est vraiment passé dans l’expérience du Minnesota

C’est l’étude la plus citée pour expliquer pourquoi les régimes restrictifs échouent, et elle est souvent racontée avec des embellissements. Les faits : pendant la Seconde Guerre mondiale, Ancel Keys et son équipe de l’université du Minnesota ont soumis 36 jeunes hommes en bonne santé, objecteurs de conscience volontaires, à 24 semaines de semi-famine suivies de 20 semaines de réalimentation. La plupart ont perdu plus de 25 % de leur poids, et beaucoup ont souffert d’anémie, de fatigue, d’apathie, d’une faiblesse extrême, d’irritabilité, de troubles neurologiques et d’œdèmes des jambes. Quand ils ont enfin pu manger librement, ils ont mangé nettement plus qu’avant l’expérience, et les analyses ultérieures de leurs données montrent qu’ils ont repris la graisse plus vite que le muscle ; certains ont fini avec plus de graisse qu’au départ, surtout ceux qui étaient les plus minces au début. Ce que ce n’était pas : un régime modéré pour maigrir. C’était une faim prolongée chez des hommes de poids normal. Elle montre le sens de la réponse du corps (plus de faim, économie d’énergie, priorité à la reprise de graisse), pas l’ampleur de ce qui vous arrivera avec un déficit raisonnable.

Maigrir vite fait-il davantage rebondir ?

Le meilleur essai qui l’a mise à l’épreuve répond que non. Dans l’étude de Purcell et ses collègues (The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014), 200 adultes en situation d’obésité ont été répartis au hasard entre un programme rapide de 12 semaines et un programme progressif de 36 semaines, tous deux visant une perte de 15 % du poids. Et à 144 semaines (presque 3 ans), les deux groupes avaient repris pratiquement autant : environ 71 % de ce qu’ils avaient perdu. La vitesse, à elle seule, ne décide pas du rebond ; c’est ce qui se passe ensuite qui le décide. Un déficit modéré garde pourtant du sens pour d’autres raisons : il est plus facile à tenir sans suivi, il laisse de la place pour manger assez de protéines et s’entraîner, et il vous oblige à construire dès le départ les habitudes dont vous aurez besoin pour maintenir. Les régimes à très basses calories, si on les fait, sont préférables sous suivi professionnel.

Restriction rigide : pourquoi un écart devient une crise de grignotage

La restriction ne change pas seulement votre physiologie ; elle change aussi votre façon de penser la nourriture. Dès 1985, les psychologues Janet Polivy et Peter Herman ont avancé que faire un régime peut être une cause des crises d’hyperphagie, et pas seulement leur conséquence. Le mécanisme est connu : si la règle est « jamais de sucré », une part de gâteau lors d’un dîner est vécue comme le fait d’avoir « craqué », et arrive le « tant pis, je recommence lundi ». Les données invitent à distinguer deux styles de contrôle. Dans une analyse portant sur plus de 54 000 participants à un programme d’amaigrissement et sur un échantillon de 1 838 personnes de la population allemande, le contrôle rigide (tout ou rien, aliments interdits) était associé à un indice de masse corporelle plus élevé et à des crises plus fréquentes et plus intenses ; le contrôle flexible (surveiller les quantités et compenser sans drame) était associé à un poids plus bas, à moins de crises et à une plus grande probabilité de maigrir avec succès dans le programme d’un an (Westenhoefer, 1999).

• Aucun aliment interdit : ce que vous aimez trouve sa place dans la journée si vous le comptez et ajustez le reste
• Après un écart, le repas suivant est normal : ni punition ni jeûne de compensation
• Des objectifs sous forme de fourchette, pas des chiffres exacts qui « cassent » au moindre imprévu
• Si vous remarquez des crises fréquentes ou une sensation de perte de contrôle, parlez-en à un professionnel de santé

Ce que font ceux qui maintiennent vraiment leur poids

Le National Weight Control Registry étudie des personnes qui ont réussi à maintenir une perte de poids importante. D’après la revue de Wing et Phelan (2005), ses membres avaient perdu en moyenne 33 kg et maintenaient cette perte depuis plus de 5 ans. Ce qu’ils disent faire : beaucoup d’activité physique (environ une heure par jour), une alimentation pauvre en calories et en graisses, un petit-déjeuner régulier, un contrôle fréquent de leur poids et une façon de manger semblable en semaine et le week-end. En outre, le maintien semble devenir plus facile avec le temps : après 2 à 5 ans, la probabilité de continuer à maintenir augmente fortement. Attention à ce que c’est : un registre de volontaires qui ont déjà réussi ; il décrit ce qu’ils font, mais ne prouve pas que chaque habitude en soit la cause.

Deux nuances. Les pauses de l’étude MATADOR ont été faites avec des repas préparés par l’équipe de recherche, et la plupart des essais portant sur d’autres schémas intermittents n’ont pas trouvé d’avantage : c’est une option raisonnable si elle vous aide à tenir le plan, pas une obligation. Pour savoir combien manger une fois votre objectif atteint, recalculez votre dépense avec votre poids actuel grâce au calculateur de dépense énergétique journalière (TDEE) : ce sera votre point de départ pour le maintien.

Comment éviter l’effet yo-yo (le plan)

La clé : cesser de penser en termes de régimes

Tant que vous verrez la perte de poids comme une étape avec un début et une fin, l’effet yo-yo vous attendra à l’arrivée. Le changement mental décisif consiste à comprendre que vous ne « faites pas un régime » : vous construisez une façon de manger et de bouger pour la vie. Quand les habitudes remplacent la volonté, maintenir son poids cesse d’être une lutte quotidienne.

Maintenir son poids est aussi important que le perdre. Continuez à noter vos repas avec Renzy de temps en temps, même en phase de maintien : c’est le meilleur moyen de repérer tôt une dérive et de la corriger avant un effet yo-yo.