Balance impédancemètre : masse maigre, masse hydrique et masse osseuse normales

Masse maigre et masse hydrique selon le sexe et l’âge

Le tableau du début vient de l’étude LEAD (Ofenheimer et son équipe, Eur J Clin Nutr, 2020) : 10 894 adultes de 18 à 81 ans issus d’une cohorte de population en Autriche, tous mesurés avec le même modèle de DXA, l’appareil qui sépare sur l’image la graisse, les tissus maigres et l’os. C’est la même cohorte que notre tableau de la masse grasse par âge : là-bas la graisse, ici tout le reste. En kilos, la masse maigre change à peine avec les années (chez les femmes, de 38,7 à 39,0 kg entre 18-29 et 70-81 ans) ; ce qui baisse, c’est sa part du poids, parce que la graisse augmente. LEAD n’a pas mesuré l’eau, mais on peut l’estimer avec une constante classique : l’eau représente environ 73 % de la masse non grasse (Wang et son équipe, Am J Clin Nutr, 1999). En multipliant chaque pourcentage de masse maigre par 0,73, on obtient ce second tableau.

• Masse maigre moyenne : 39,7 kg chez les femmes et 56,3 kg chez les hommes, soit 61,7 % et 70,7 % du poids
• Eau estimée : environ 45 % du poids chez les femmes et 52 % chez les hommes ; elle baisse avec l’âge, parce que la part maigre baisse
• L’eau totale du corps va de 40 à 60 % du poids selon les personnes (Kuriyan, Indian J Med Res, 2018) : le tableau se situe dans cette fourchette
• Tous les chiffres sont par sexe : comparez le vôtre uniquement avec celui de votre sexe et de votre âge

Ce que la balance mesure vraiment (et ce qu’elle calcule)

Une balance impédancemètre fait passer un courant imperceptible par les pieds (ou par les pieds et les mains) et mesure la difficulté qu’il a à traverser le corps. L’eau conduit bien le courant, la graisse mal. À partir de cette mesure, de votre poids, de votre taille, de votre âge et de votre sexe, une équation calcule le reste. Les recommandations de la Société européenne de nutrition clinique (ESPEN ; Kyle et son équipe, Clin Nutr, 2004) le résument ainsi : l’impédancemétrie permet de déterminer la masse non grasse et l’eau totale du corps chez les personnes sans trouble des liquides ni des électrolytes, à condition d’utiliser une équation adaptée à la population, à l’âge et à l’état de santé. Ce sont ces deux choses-là. Tous les autres chiffres de votre balance sortent de formules propres à chaque fabricant, posées par-dessus.

• Eau du corps et masse maigre : ce que l’impédancemétrie peut estimer, avec la bonne équation
• Masse grasse : le poids moins la masse maigre ; elle hérite de l’erreur de la masse maigre
• Muscle : une autre formule posée sur la masse maigre (voir le pourcentage de masse musculaire normal)
• Masse osseuse, graisse viscérale et âge métabolique : formules propres à chaque marque, sans référence publiée commune

Masse hydrique : pourquoi un pourcentage bas signifie souvent plus de graisse, pas trop peu d’eau

La graisse ne contient presque pas d’eau ; la masse maigre en contient environ 73 % (Wang, 1999). C’est pourquoi le pourcentage d’eau de votre balance dépend surtout de votre quantité de graisse. Un exemple chiffré : une femme de 65 kg avec 38 % de graisse a environ 40,3 kg de masse maigre, et 73 % de cela font environ 29,4 litres d’eau, soit 45 % de son poids. Avec 28 % de graisse au même poids, elle aurait 46,8 kg de masse maigre, 34,2 litres et 53 %. Elle a bu exactement la même chose : c’est la graisse qui a changé. Un pourcentage d’eau bas sur la balance ne se corrige donc presque jamais en buvant plus ; s’il monte quand vous perdez de la graisse, c’est simplement le calcul qui fait son travail.

Masse maigre : ce qu’elle comprend et combien est normal

Masse maigre et masse non grasse s’emploient presque comme synonymes : tout ce qui n’est pas de la graisse. Le muscle, oui, mais aussi les os, les organes, la peau et l’eau. C’est pourquoi elle est bien plus élevée que le chiffre du muscle, et pourquoi on ne la compare pas aux tableaux de muscle squelettique. Pour comparer des personnes de tailles différentes, les études la divisent par la taille au carré, comme l’IMC : c’est l’indice de masse non grasse. Dans LEAD, mesuré par DXA, la moyenne était de 14,7 kg/m² chez les femmes et de 17,8 kg/m² chez les hommes. Chez 5 635 adultes en bonne santé en Suisse mesurés par impédancemétrie, la médiane entre 18 et 34 ans était de 15,4 kg/m² chez les femmes et de 18,9 kg/m² chez les hommes (Schutz et son équipe, Int J Obes, 2002), et chez les hommes elle variait à peine avec l’âge. Deux études, deux appareils et deux tranches d’âge, avec environ un point d’écart : une raison de plus pour ne comparer votre chiffre qu’à vous-même.

• Votre indice : masse maigre en kg ÷ (taille en mètres)². Avec 40 kg et 1,65 m, 40 ÷ 2,72 = 14,7 kg/m²
• LEAD (DXA) : 14,7 kg/m² en moyenne chez les femmes et 17,8 kg/m² chez les hommes
• Schutz 2002 (impédancemétrie) : médiane de 15,4 et 18,9 kg/m² entre 18 et 34 ans
• Sans balance : le calculateur de masse grasse vous donne votre masse grasse et votre masse maigre en kilos avec un mètre ruban et votre poids

Masse osseuse : le chiffre que votre balance ne peut pas mesurer

C’est le plus recherché (« masse osseuse normale femme », « tableau masse osseuse ») et celui qui en dit le moins. Le courant de la balance passe par l’eau du corps, et ce que l’impédancemétrie estime, selon l’ESPEN, c’est la masse non grasse et l’eau, pas l’os. Le chiffre de masse osseuse de votre balance n’est donc pas mesuré par le courant : il sort d’une formule du fabricant, et il n’existe pas de tableau publié auquel le comparer. Pour avoir un ordre de grandeur, la DXA mesure bien le minéral osseux : chez 4 159 adultes au Vietnam, il était en moyenne de 2,11 kg chez les hommes et de 1,60 kg chez les femmes (Nguyen et son équipe, Eur J Clin Nutr, 2021). C’est une autre population et un autre appareil : ne l’utilisez pas comme votre tableau.

Graisse viscérale et âge métabolique : l’échelle de chaque marque

Le « niveau » de graisse viscérale de votre balance n’est ni en grammes ni en centimètres : c’est une échelle propre à chaque fabricant, et nous n’avons pas trouvé de référence publiée indiquant quel niveau est normal. La vraie graisse viscérale se mesure avec des appareils comme la DXA (c’est ainsi que LEAD l’a mesurée), et le tour de taille la reflète mieux que n’importe quel chiffre de la balance : vérifiez-le avec le calculateur du rapport taille-hauteur et lisez pourquoi dans graisse viscérale : ce que c’est et comment la réduire. L’« âge métabolique » n’est pas non plus une mesure : c’est une comparaison que fait chaque marque avec sa propre formule. Si vous voulez savoir combien vous dépensez au repos, le calculateur de métabolisme de base utilise une équation publiée.

Comment vous peser pour que les chiffres servent

Ce qui fait varier la mesure d’un jour à l’autre, c’est surtout l’eau et ce que vous avez mangé, pas la graisse ni le muscle. Dans une étude chez 48 adultes, manger au cours de la journée a fait baisser l’impédance de 4,4 %, augmenter l’eau et la masse non grasse de l’impédancemétrie de 2 % (jusqu’à 4,5 % chez certaines personnes) et baisser la masse grasse estimée de 1,4 à 2,4 % (jusqu’à 10 % dans un cas) ; et, contrairement à la DXA, la plupart des chiffres de l’impédancemétrie ne sont pas complètement revenus à leur point de départ après une autre nuit à jeun (Tinsley et son équipe, Med Sci Sports Exerc, 2017). C’est pourquoi une mesure isolée dit peu de choses, et la tendance beaucoup.

1. 1

   Toujours à la même heure

   Le matin, après être allé aux toilettes et avant de manger, de boire ou de vous entraîner. Vous comparez ainsi des mesures prises dans les mêmes conditions.

2. 2

   Pieds propres et secs, même balance

   Le courant entre par les pieds : l’humidité, les chaussettes ou un changement d’appareil font bouger le chiffre.

3. 3

   Regardez la tendance du mois

   Une mesure par semaine et la moyenne du mois. Si la masse maigre se maintient pendant que le poids baisse, vous êtes sur la bonne voie.

4. 4

   Recoupez avec le mètre ruban

   Le calculateur de masse grasse vous donne une autre estimation de votre masse grasse et de votre masse maigre, et le tour de taille ne dépend pas de l’eau que vous avez bue.

En pratique : en moyenne, la masse maigre est de 39,7 kg chez les femmes et de 56,3 kg chez les hommes (DXA, 10 894 adultes) ; l’eau, environ 73 % de cette masse maigre, représente autour de 45 % et 52 % du poids, et elle baisse quand la graisse augmente. L’impédancemétrie estime l’eau et la masse non grasse ; la masse osseuse, la graisse viscérale et l’âge métabolique sont des formules propres à chaque marque, et la santé osseuse se vérifie par une ostéodensitométrie. Mesurez-vous toujours de la même façon et regardez la tendance. Et comme la masse grasse et la masse maigre se gagnent ou se perdent avec ce que vous mangez chaque jour, savoir ce que vous mangez vraiment compte plus que n’importe quelle décimale de la balance : avec une photo de chaque assiette, Renzy vous donne les calories et les protéines sans rien peser.