Tu repeticion maxima, sin arriesgar el intento
Estima tu 1RM —el peso máximo que podrías levantar una sola vez— sin tener que arriesgarte a hacerlo de verdad. Introduce el peso y las repeticiones de una serie que hayas completado y calculamos tu 1RM con las tres fórmulas más usadas, más una tabla con las cargas de entrenamiento por porcentaje.
Estimación con las fórmulas Epley, Brzycki y Lombardi. Es más fiable con series de 1-5 repeticiones. No hagas un 1RM real sin calentar y, si puedes, con quien te asegure.
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¿Cómo se calcula el 1RM?
El 1RM se estima a partir de una serie submáxima usando la relación entre peso, repeticiones y esfuerzo. Combinamos tres fórmulas validadas: Epley (1RM = peso × (1 + reps/30)), Brzycki (peso × 36/(37−reps)) y Lombardi (peso × reps^0,10), y mostramos la media. La estimación es más precisa con series de 1 a 5 repeticiones cerca del fallo; por encima de 10-12 reps pierde fiabilidad. Con tu 1RM calculamos las cargas típicas de entrenamiento: 85-95% para fuerza máxima, 70-80% para hipertrofia y 60-70% para resistencia muscular.
Tabla de porcentajes del 1RM y repeticiones
Cuantas repeticiones salen con cada porcentaje de tu maximo, y para que sirve cada tramo. Es una media: en press de banca suelen salir menos repeticiones a un mismo porcentaje que en sentadilla o peso muerto, porque entran menos grupos musculares.
| % del 1RM | Repeticiones | Para que sirve |
|---|---|---|
| 100 % | 1 | Fuerza maxima |
| 95 % | 2 | Fuerza maxima |
| 90 % | 4 | Fuerza |
| 85 % | 6 | Fuerza |
| 80 % | 8 | Hipertrofia |
| 75 % | 10 | Hipertrofia |
| 70 % | 12 | Hipertrofia |
| 65 % | 15 | Resistencia muscular |
Correspondencia clasica carga-repeticiones de la National Strength and Conditioning Association. Varia con el ejercicio y con la experiencia de cada persona. Son rangos de referencia para poblacion adulta sana, no un diagnostico ni una recomendacion individual.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el 1RM?
El 1RM (una repetición máxima) es el peso máximo que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio. Es la referencia para programar la intensidad del entrenamiento de fuerza por porcentajes.
¿Tengo que hacer un 1RM real para saberlo?
No, y para la mayoría no es recomendable: probar un máximo real tiene riesgo de lesión. Esta calculadora lo estima a partir de una serie normal (por ejemplo 5 reps), que es mucho más seguro y casi igual de útil.
¿Qué porcentaje uso para ganar músculo o fuerza?
Para hipertrofia (músculo), trabaja sobre todo al 70-80% de tu 1RM (8-12 reps). Para fuerza máxima, al 85-95% (2-5 reps). La tabla de la calculadora te da los kilos exactos de cada porcentaje.
¿Cada cuánto cambia mi 1RM?
Sube conforme progresas. Recalcúlalo cada 4-8 semanas o cuando batas marcas en tus series. Con Renzy registras cada serie y aplicas sobrecarga progresiva sin llevar la cuenta a mano.