Suplementos pre-entreno: que funciona de verdad (y que es marketing)

Que es un pre-entreno y por que casi todos decepcionan

Un "pre-entreno" es cualquier suplemento que tomas antes de entrenar buscando mas energia, fuerza o resistencia. El problema es que la mayoria de botes comerciales mezclan una docena de ingredientes en "formulas patentadas" que no revelan cuanto llevan de cada uno: asi esconden que las cosas que de verdad funcionan (como la cafeina) estan bien dosificadas, mientras rellenan con ingredientes vistosos pero sin respaldo. El resultado es que pagas caro por una etiqueta larga cuando lo que hace el trabajo son solo dos o tres cosas.

Cafeina: el que de verdad funciona

Si solo pudieras tomar un pre-entreno, seria la cafeina. Es el ayudante ergogenico mas estudiado y fiable: la posicion oficial de la ISSN (Guest et al., 2021) confirma que mejora la fuerza, la potencia y la resistencia en casi todos los deportes. La dosis util es 3-6 mg por kilo de peso, unos 30-60 minutos antes del entreno. No necesitas un bote de colores: un cafe cargado o una pastilla de cafeina anhidra hacen exactamente lo mismo. El unico aviso importante es el sueño: la cafeina tiene una vida media larga, asi que evita dosis altas por la tarde-noche para no sabotear tu descanso, que es cuando de verdad te recuperas (mira como el sueño afecta tu cuerpo).

Creatina: el rey (aunque no sea "pre")

La creatina merece estar en esta lista aunque tecnicamente no sea un pre-entreno: funciona por acumulacion en el musculo, asi que lo importante es tomarla todos los dias (3-5 g de monohidrato), no justo antes. Es, con diferencia, el suplemento con mas evidencia y mejor perfil de seguridad para ganar fuerza y musculo (Kreider et al., ISSN 2017). No necesitas fase de carga ni marcas caras: el monohidrato basico es lo mas estudiado y barato. Tienes la guia entera en la guia completa de creatina.

Beta-alanina: para el esfuerzo intenso corto

La beta-alanina ayuda en un contexto muy concreto: esfuerzos de alta intensidad que duran entre 1 y 4 minutos, como series largas al fallo o sprints repetidos. Segun la ISSN (Trexler et al., 2015), tampona la acidez que se acumula en el musculo y retrasa la fatiga en ese rango. Tiene dos peculiaridades: necesita "cargarse" (3-6 g al dia durante 2-4 semanas para saturar el musculo, no funciona el primer dia) y provoca un hormigueo en cara y manos que asusta la primera vez pero es totalmente inofensivo. Fuera de ese rango de esfuerzo, aporta poco.

Citrulina: el "pump" con algo de base

La citrulina malato es de los pocos ingredientes "de pump" con algo de respaldo. A dosis de 6-8 g antes del entreno aumenta el oxido nitrico y, segun estudios como el de Perez-Guisado y Jakeman (2010), puede mejorar algo la resistencia muscular y reducir las agujetas. La evidencia es modesta y no siempre consistente, asi que considerala un extra opcional, no un imprescindible. Y olvida la arginina para lo mismo: se absorbe mal y rinde peor que la citrulina.

Lo que NO funciona (o casi)

Buena parte de lo que llena las etiquetas de los pre-entrenos comerciales no tiene evidencia solida:

• Arginina: mala absorcion, peor que la citrulina para el "pump".
• Mezclas patentadas ("proprietary blends"): esconden las dosis, suelen infradosificar lo bueno.
• Ingredientes exoticos de moda: mucho marketing, poca ciencia detras.
• Dosis "energizantes" de vitaminas del grupo B: no mejoran el rendimiento si no tienes un deficit.

Como montar tu pre-entreno sin gastar de mas

La receta con mejor relacion evidencia-precio es simple: cafeina antes del entreno (cafe o pastilla) + creatina a diario. Si haces esfuerzos intensos de 1-4 minutos, añade beta-alanina; si te apetece probar el "pump", citrulina. Eso es todo. Comprar esos ingredientes sueltos cuesta una fraccion de lo que vale un bote comercial y sabes exactamente que tomas y cuanto. El consenso del COI sobre suplementos (Maughan et al., 2018) va justo en esa linea: pocos con evidencia, dosis conocidas, y desconfianza sana ante las formulas milagro.

Lo que importa mas que cualquier suplemento

Ningun pre-entreno compensa un mal entrenamiento, dormir poco o no llegar a tu proteina. Los suplementos son la guinda, no el pastel: aportan un pequeño porcentaje extra sobre una base solida. Antes de gastar en botes, asegurate de entrenar con sobrecarga progresiva, dormir 7-9 horas y comer segun tu objetivo —ya sea recomposicion corporal o una fase de volumen o definicion—. Con esa base, la cafeina y la creatina suman; sin ella, ningun suplemento hace milagros.

Los suplementos que funcionan hay que tomarlos con constancia —la creatina cada dia, la beta-alanina durante semanas— y ahi es donde la memoria falla. En la seccion de Bienestar de Renzy puedes registrar tus suplementos y la app te recuerda tomarlos y lleva el control de tu adherencia, para que la constancia, que es lo que da resultados, no dependa de acordarte.