Suplementos pre-entreno: que funciona de verdad (y que es marketing)

Que es un pre-entreno y por que casi todos decepcionan

Un "pre-entreno" es cualquier suplemento que tomas antes de entrenar buscando más energía, fuerza o resistencia. El problema es que la mayoría de botes comerciales mezclan una docena de ingredientes en "formulas patentadas" que no revelan cuanto llevan de cada uno: así esconden que las cosas que de verdad funcionan (como la cafeína) están bien dosificadas, mientras rellenan con ingredientes vistosos pero sin respaldo. El resultado es que pagas caro por una etiqueta larga cuando lo que hace el trabajo son solo dos o tres cosas.

Cafeína: el que de verdad funciona

Si solo pudieras tomar un pre-entreno, sería la cafeína. Es el ayudante ergogenico más estudiado y fiable: la posición oficial de la ISSN (Guest et al., 2021) confirma que mejora la fuerza, la potencia y la resistencia en casi todos los deportes. La dosis útil es 3-6 mg por kilo de peso, unos 30-60 minutos antes del entreno. No necesitas un bote de colores: un café cargado o una pastilla de cafeína anhidra hacen exactamente lo mismo. El único aviso importante es el sueño: la cafeína tiene una vida media larga, así que evita dosis altas por la tarde-noche para no sabotear tu descanso, que es cuando de verdad te recuperas (mira como el sueño afecta tu cuerpo).

Creatina: el rey (aunque no sea "pre")

La creatina merece estar en esta lista aunque técnicamente no sea un pre-entreno: funciona por acumulación en el músculo, así que lo importante es tomarla todos los días (3-5 g de monohidrato), no justo antes. Es, con diferencia, el suplemento con más evidencia y mejor perfil de seguridad para ganar fuerza y músculo (Kreider et al., ISSN 2017). No necesitas fase de carga ni marcas caras: el monohidrato básico es lo más estudiado y barato. Tienes la guía entera en la guía completa de creatina.

Beta-alanina: para el esfuerzo intenso corto

La beta-alanina ayuda en un contexto muy concreto: esfuerzos de alta intensidad que duran entre 1 y 4 minutos, como series largas al fallo o sprints repetidos. Según la ISSN (Trexler et al., 2015), tampona la acidez que se acumula en el músculo y retrasa la fatiga en ese rango. Tiene dos peculiaridades: necesita "cargarse" (3-6 g al día durante 2-4 semanas para saturar el músculo, no funciona el primer día) y provoca un hormigueo en cara y manos que asusta la primera vez pero es totalmente inofensivo. Fuera de ese rango de esfuerzo, aporta poco.

Citrulina: el "pump" con algo de base

La citrulina malato es de los pocos ingredientes "de pump" con algo de respaldo. A dosis de 6-8 g antes del entreno aumenta el oxido nítrico y, según estudios como el de Perez-Guisado y Jakeman (2010), puede mejorar algo la resistencia muscular y reducir las agujetas. La evidencia es modesta y no siempre consistente, así que considerala un extra opcional, no un imprescindible. Y olvida la arginina para lo mismo: se absorbe mal y rinde peor que la citrulina.

Lo que NO funciona (o casi)

Buena parte de lo que llena las etiquetas de los pre-entrenos comerciales no tiene evidencia sólida:

• Arginina: mala absorción, peor que la citrulina para el "pump".
• Mezclas patentadas ("proprietary blends"): esconden las dosis, suelen infradosificar lo bueno.
• Ingredientes exóticos de moda: mucho marketing, poca ciencia detrás.
• Dosis "energizantes" de vitaminas del grupo B: no mejoran el rendimiento si no tienes un déficit.

Cómo montar tu pre-entreno sin gastar de más

La receta con mejor relación evidencia-precio es simple: cafeína antes del entreno (café o pastilla) + creatina a diario. Si haces esfuerzos intensos de 1-4 minutos, añade beta-alanina; si te apetece probar el "pump", citrulina. Eso es todo. Comprar esos ingredientes sueltos cuesta una fracción de lo que vale un bote comercial y sabes exactamente que tomas y cuanto. El consenso del COI sobre suplementos (Maughan et al., 2018) va justo en esa línea: pocos con evidencia, dosis conocidas, y desconfianza sana ante las formulas milagro.

Lo que importa más que cualquier suplemento

Ningún pre-entreno compensa un mal entrenamiento, dormir poco o no llegar a tu proteína. Los suplementos son la guinda, no el pastel: aportan un pequeño porcentaje extra sobre una base sólida. Antes de gastar en botes, asegúrate de entrenar con sobrecarga progresiva, dormir 7-9 horas y comer según tu objetivo —ya sea recomposición corporal o una fase de volumen o definición—. Con esa base, la cafeína y la creatina suman; sin ella, ningún suplemento hace milagros.

Los suplementos que funcionan hay que tomarlos con constancia —la creatina cada día, la beta-alanina durante semanas— pero ninguno compensa entrenar sin combustible. Con Renzy fotografías lo que comes antes y después de entrenar y ves si llevas los carbohidratos y la proteína que la sesión pide, que es el pre-entreno que de verdad se nota.