Körperfettwaage: Was bei Magermasse, Körperwasser und Knochenmasse normal ist

Magermasse und Körperwasser nach Geschlecht und Alter

Die Tabelle am Anfang stammt aus der LEAD-Studie (Ofenheimer und Kollegen, Eur J Clin Nutr, 2020): 10.894 Erwachsene zwischen 18 und 81 Jahren aus einer Bevölkerungskohorte in Österreich, alle mit demselben DXA-Modell gemessen, dem Gerät, das im Bild Fett, mageres Gewebe und Knochen trennt. Es ist dieselbe Kohorte wie in unserer Körperfett-Tabelle nach Alter: dort das Fett, hier alles andere. In Kilo ändert sich die Magermasse mit den Jahren kaum (bei Frauen von 38,7 auf 39,0 kg zwischen 18-29 und 70-81 Jahren); was sinkt, ist ihr Anteil am Gewicht, weil das Fett zunimmt. Wasser wurde in LEAD nicht gemessen, lässt sich aber mit einer klassischen Konstante schätzen: Wasser macht etwa 73 % der fettfreien Masse aus (Wang und Kollegen, Am J Clin Nutr, 1999). Multipliziert man jeden Magermasse-Anteil mit 0,73, ergibt sich diese zweite Tabelle.

• Durchschnittliche Magermasse: 39,7 kg bei Frauen und 56,3 kg bei Männern, also 61,7 % und 70,7 % des Gewichts
• Geschätztes Wasser: rund 45 % des Gewichts bei Frauen und 52 % bei Männern; es sinkt mit dem Alter, weil der magere Anteil sinkt
• Das gesamte Körperwasser liegt je nach Person bei 40 bis 60 % des Gewichts (Kuriyan, Indian J Med Res, 2018): Die Tabelle liegt in diesem Bereich
• Alle Zahlen sind nach Geschlecht: Vergleiche deine nur mit der deines Geschlechts und deines Alters

Was die Waage wirklich misst (und was sie berechnet)

Eine Bioimpedanzwaage schickt einen nicht spürbaren Strom durch die Füße (oder durch Füße und Hände) und misst, wie schwer er durch den Körper kommt. Wasser leitet gut, Fett schlecht. Aus diesem Messwert, deinem Gewicht, deiner Größe, deinem Alter und deinem Geschlecht berechnet eine Gleichung den Rest. Die Leitlinie der Europäischen Gesellschaft für klinische Ernährung (ESPEN; Kyle und Kollegen, Clin Nutr, 2004) fasst es so zusammen: Mit Bioimpedanz lassen sich fettfreie Masse und Gesamtkörperwasser bei Menschen ohne Störungen des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts bestimmen, sofern die Gleichung zur Bevölkerung, zum Alter und zum Gesundheitszustand passt. Das sind die zwei Dinge. Alle anderen Zahlen deiner Waage kommen aus Formeln des jeweiligen Herstellers, die darauf aufsetzen.

• Körperwasser und Magermasse: was Bioimpedanz mit der passenden Gleichung schätzen kann
• Körperfett: Gewicht minus Magermasse; es übernimmt den Fehler der Magermasse
• Muskeln: eine weitere Formel auf Basis der Magermasse (siehe der normale Muskelanteil)
• Knochenmasse, Viszeralfett und Stoffwechselalter: Formeln der jeweiligen Marke, ohne gemeinsame veröffentlichte Referenz

Körperwasser: Warum ein niedriger Anteil meist mehr Fett bedeutet, nicht zu wenig Wasser

Fett enthält fast kein Wasser; die Magermasse besteht zu etwa 73 % daraus (Wang, 1999). Deshalb hängt der Wasseranteil deiner Waage vor allem davon ab, wie viel Fett du hast. Ein Rechenbeispiel: Eine Frau mit 65 kg und 38 % Körperfett hat etwa 40,3 kg Magermasse, und 73 % davon sind rund 29,4 Liter Wasser, 45 % ihres Gewichts. Mit 28 % Körperfett bei gleichem Gewicht wären es 46,8 kg Magermasse, 34,2 Liter und 53 %. Getrunken hat sie genau gleich viel: Geändert hat sich das Fett. Ein niedriger Wasserwert auf der Waage lässt sich also fast nie durch mehr Trinken beheben; steigt er, wenn du Fett verlierst, ist das einfach die Rechnung.

Magermasse: was dazugehört und wie viel normal ist

Magermasse und fettfreie Masse werden fast gleichbedeutend verwendet: alles, was kein Fett ist. Muskeln, ja, aber auch Knochen, Organe, Haut und Wasser. Deshalb liegt sie weit über der Muskelzahl, und deshalb vergleicht man sie nicht mit Tabellen zur Skelettmuskulatur. Um Menschen unterschiedlicher Größe zu vergleichen, teilen Studien sie durch die Körpergröße zum Quadrat, wie beim BMI: Das ist der Index der fettfreien Masse. In LEAD, per DXA gemessen, lag der Mittelwert bei 14,7 kg/m² bei Frauen und 17,8 kg/m² bei Männern. Bei 5.635 gesunden Erwachsenen in der Schweiz, per Bioimpedanz gemessen, lag der Median zwischen 18 und 34 Jahren bei 15,4 kg/m² bei Frauen und 18,9 kg/m² bei Männern (Schutz und Kollegen, Int J Obes, 2002), und bei Männern änderte er sich mit dem Alter kaum. Zwei Studien, zwei Geräte und zwei Altersgruppen, rund einen Punkt auseinander: ein Grund mehr, deine Zahl nur mit dir selbst zu vergleichen.

• Dein Index: Magermasse in kg ÷ (Größe in Metern)². Mit 40 kg und 1,65 m: 40 ÷ 2,72 = 14,7 kg/m²
• LEAD (DXA): im Schnitt 14,7 kg/m² bei Frauen und 17,8 kg/m² bei Männern
• Schutz 2002 (Bioimpedanz): Median von 15,4 und 18,9 kg/m² zwischen 18 und 34 Jahren
• Ohne Waage: Der Körperfettrechner gibt dir mit einem Maßband und deinem Gewicht Körperfett und Magermasse in Kilo

Knochenmasse: die Zahl, die deine Waage nicht messen kann

Sie wird am häufigsten gesucht („Knochenmasse Tabelle Frau“, „Knochenmasse Männer“) und sagt am wenigsten. Der Strom der Waage fließt durch das Wasser im Körper, und was Bioimpedanz laut ESPEN schätzt, sind fettfreie Masse und Wasser, nicht der Knochen. Die Knochenmasse deiner Waage misst der Strom also nicht: Sie kommt aus einer Formel des Herstellers, und es gibt keine veröffentlichte Tabelle, mit der man sie vergleichen könnte. Zur Einordnung der Größenordnung: Die DXA misst den Knochenmineralgehalt sehr wohl. Bei 4.159 Erwachsenen in Vietnam lag er im Schnitt bei 2,11 kg bei Männern und 1,60 kg bei Frauen (Nguyen und Kollegen, Eur J Clin Nutr, 2021). Das ist eine andere Bevölkerung und ein anderes Gerät: Nimm es nicht als deine Tabelle.

Viszeralfett und Stoffwechselalter: die Skala jeder Marke

Der „Viszeralfett-Wert“ deiner Waage ist weder Gramm noch Zentimeter: Er ist eine eigene Skala des jeweiligen Herstellers, und wir haben keine veröffentlichte Referenz gefunden, die sagt, welcher Wert normal ist. Echtes Viszeralfett misst man mit Geräten wie der DXA (so hat es LEAD gemessen), und der Taillenumfang spiegelt es besser als jede Zahl der Waage: Prüfe ihn mit dem Taille-Größe-Rechner und lies das Warum in Viszeralfett: was es ist und wie man es reduziert. Auch das „Stoffwechselalter“ ist keine Messung: Es ist ein Vergleich, den jede Marke mit ihrer eigenen Formel anstellt. Wenn du wissen willst, wie viel du in Ruhe verbrauchst, nutzt der Grundumsatzrechner eine veröffentlichte Gleichung.

So wiegst du dich, damit die Zahlen etwas taugen

Was die Messung von einem Tag zum nächsten verschiebt, ist vor allem Wasser und das, was du gegessen hast, nicht Fett oder Muskeln. In einer Studie mit 48 Erwachsenen senkte Essen im Lauf des Tages die Impedanz um 4,4 %, erhöhte Wasser und fettfreie Masse der Bioimpedanz um 2 % (bei manchen bis zu 4,5 %) und senkte das geschätzte Körperfett um 1,4 bis 2,4 % (in einem Fall bis zu 10 %); und anders als bei der DXA kehrten die meisten Bioimpedanzwerte nach einer weiteren Nacht ohne Essen nicht ganz zum Ausgangswert zurück (Tinsley und Kollegen, Med Sci Sports Exerc, 2017). Deshalb sagt eine einzelne Messung wenig und der Trend viel.

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   Immer zur selben Uhrzeit

   Morgens, nach dem Toilettengang und vor dem Essen, Trinken oder Training. So vergleichst du Messungen unter gleichen Bedingungen.

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   Saubere, trockene Füße, dieselbe Waage

   Der Strom geht über die Füße hinein: Feuchtigkeit, Socken oder ein Gerätewechsel verschieben die Zahl.

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   Schau auf den Monatstrend

   Eine Messung pro Woche und der Monatsdurchschnitt. Hält sich die Magermasse, während das Gewicht sinkt, bist du auf dem richtigen Weg.

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   Gleiche mit dem Maßband ab

   Der Körperfettrechner gibt dir eine zweite Schätzung von Körperfett und Magermasse, und der Taillenumfang hängt nicht davon ab, wie viel Wasser du getrunken hast.

Kurz gesagt: Im Schnitt beträgt die Magermasse 39,7 kg bei Frauen und 56,3 kg bei Männern (DXA, 10.894 Erwachsene); das Wasser, etwa 73 % dieser Magermasse, macht rund 45 % und 52 % des Gewichts aus und sinkt, wenn das Fett steigt. Bioimpedanz schätzt Wasser und fettfreie Masse; Knochenmasse, Viszeralfett und Stoffwechselalter sind Formeln der jeweiligen Marke, und die Knochengesundheit prüft man mit einer Knochendichtemessung. Miss immer gleich und schau auf den Trend. Und weil Fett und Magermasse mit dem kommen und gehen, was du jeden Tag isst, zählt zu wissen, was du wirklich isst, mehr als jede Nachkommastelle der Waage: Mit einem Foto von jedem Teller gibt dir Renzy Kalorien und Protein, ohne etwas abzuwiegen.