Dein Maximalgewicht, ohne den Versuch zu riskieren
Schätze dein 1RM — das schwerste Gewicht, das du einmal heben könntest — ohne es wirklich testen zu müssen. Gib Gewicht und Wiederholungen eines absolvierten Satzes ein, und wir berechnen dein 1RM mit den drei meistgenutzten Formeln, plus einer Tabelle der Trainingslasten nach Prozent.
Schätzung mit den Formeln Epley, Brzycki und Lombardi. Am zuverlässigsten bei 1-5 Wiederholungen. Teste ein echtes 1RM nie ohne Aufwärmen.
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Wie wird das 1RM berechnet?
Dein 1RM ist das schwerste Gewicht, das du mit sauberer Technik einmal bewegen könntest. Du musst es nicht testen, um es zu kennen: aus dem bewegten Gewicht und der Zahl der geschafften Wiederholungen schätzen es einige validierte Gleichungen gut. Wir zeigen drei — Epley, Brzycki und Lombardi — weil sie leicht voneinander abweichen und die Spanne dazwischen die ehrliche Fehlermarge ist. Alle drei sind unter etwa 10 Wiederholungen am genauesten; darüber driftet die Schätzung, weil Ausdauer wichtiger wird als Maximalkraft. Unter dem Ergebnis steht die Prozenttabelle, und aus der programmierst du dein Training tatsächlich.
1RM-Prozenttabelle und Wiederholungen
Wie viele Wiederholungen bei welchem Prozentsatz deines Maximums herauskommen und wofür jede Stufe taugt. Es ist ein Mittelwert: Beim Bankdrücken schafft man beim gleichen Prozentsatz meist weniger Wiederholungen als bei Kniebeuge oder Kreuzheben, weil weniger Muskelgruppen beteiligt sind.
| % des 1RM | Wiederholungen | Wofür es taugt |
|---|---|---|
| 100 % | 1 | Maximalkraft |
| 95 % | 2 | Maximalkraft |
| 90 % | 4 | Kraft |
| 85 % | 6 | Kraft |
| 80 % | 8 | Hypertrophie |
| 75 % | 10 | Hypertrophie |
| 70 % | 12 | Hypertrophie |
| 65 % | 15 | Kraftausdauer |
Klassische Last-Wiederholungs-Beziehung der National Strength and Conditioning Association. Sie verschiebt sich je nach Uebung und Trainingserfahrung. Das sind Referenzbereiche für gesunde Erwachsene, keine Diagnose und keine individuelle Empfehlung.
FAQ
Was ist das 1RM?
Das maximale Gewicht, das du mit korrekter Technik für eine einzige Wiederholung bewegen kannst. Es ist die Bezugsgrösse, an der Kraftprogramme geschrieben werden: die meisten Sätze werden als Prozentsatz davon vorgegeben und nicht als absolutes Gewicht, damit sie mitwachsen, wenn du stärker wirst.
Muss ich ein echtes 1RM versuchen?
Nein, und für die meisten lohnt es sich nicht. Ein echter Maximalversuch ist technisch anspruchsvoll, braucht Absicherung und bringt ein reales Verletzungsrisiko mit. Die Schätzung aus einem Satz mit 3-8 Wiederholungen nahe am Muskelversagen liegt auf wenige Prozent genau — mehr braucht die Programmierung nicht.
Welchen Prozentsatz für Kraft oder Muskelaufbau?
Grob: Kraft bei 85-95% mit 1-5 Wiederholungen, Hypertrophie bei 65-80% mit 6-12, Kraftausdauer unter 65%. Diese Bereiche überlappen weit stärker, als die meisten Pläne vermuten lassen — die Zahl harter Sätze zählt mehr als der exakte Prozentwert.
Wie oft ändert sich mein 1RM?
Bei Anfängern alle paar Wochen; je trainierter du bist, desto langsamer bewegt es sich. Schätze alle 4-8 Wochen neu, oder sobald sich ein Arbeitssatz deutlich leichter anfühlt als er sollte. Es schwankt auch von Tag zu Tag mit Schlaf, Essen und Stress, manchmal um 5%.