Question 1

¿Por qué hay tanto déficit de vitamina D?

Accepted Answer

Porque la principal fuente es el sol y la vida moderna nos mantiene en interiores. A esto se suma el uso de protección solar (correcto para la piel, pero reduce la síntesis), la poca cantidad en los alimentos, la latitud (en invierno el sol no basta en gran parte de Europa) y factores como la edad o la piel más oscura. El resultado: déficit muy frecuente incluso en zonas soleadas.

Question 2

¿Cuánto sol necesito para producir vitamina D?

Accepted Answer

Depende de la latitud, la estación, la hora, el tipo de piel y cuanta superficie expongas, pero como orientación, 10-20 minutos de sol en brazos y cara varias veces por semana en primavera-verano suele bastar para mucha gente. En invierno, en latitudes altas, la radiación UVB es insuficiente y la síntesis cae casi a cero, por lo que la dieta y el suplemento ganan peso.

Question 3

¿Qué alimentos tienen vitamina D?

Accepted Answer

Pocos, y en cantidades modestas: pescado azul (salmón, sardina, caballa), yema de huevo, hígado, setas expuestas a UV y alimentos enriquecidos (algunos lácteos y bebidas vegetales). Es muy difícil cubrir las necesidades solo con dieta, por eso el sol y, en su defecto, el suplemento son tan importantes.

Question 4

¿Debo suplementarme con vitamina D?

Accepted Answer

Es uno de los pocos suplementos con respaldo amplio, sobre todo en invierno, en latitudes altas, si apenas te da el sol, en personas mayores o de piel oscura. Lo ideal es decidirlo con un análisis de tus niveles y la dosis con tu médico. La forma preferida es la D3 (colecalciferol). No te excedas: más no es mejor y en exceso puede ser perjudicial.

Question 5

¿Qué síntomas da el déficit de vitamina D?

Accepted Answer

A menudo ninguno evidente al principio, lo que lo hace silencioso. En deficits marcados o prolongados puede haber cansancio, debilidad o dolor muscular, mayor propensión a infecciones y, a largo plazo, problemas óseos. Como los síntomas son inespecíficos, la única forma fiable de saberlo es un análisis de sangre.

Fuente	Aporte	Notas
Sol (piel)	El principal	10-20 min varias veces/sem en verano
Pescado azul	Moderado	Salmón, sardina, caballa
Yema de huevo	Pequeño	Suma dentro de una dieta variada
Enriquecidos	Variable	Algunos lácteos y bebidas vegetales
Suplemento D3	Fiable	Útil en invierno / poco sol

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