Vitamina D: por qué 4 de cada 10 europeos van cortos y cómo conseguirla

La vitamina D se comporta más como una hormona que como una vitamina: el hígado y el riñón la convierten en su forma activa, que ayuda al intestino a absorber el calcio y el fósforo de la dieta. Y, a diferencia de casi todas las demás, su fuente principal no es la comida, sino la piel expuesta al sol.

Cuánta vitamina D necesitas

Estas cifras se calculan suponiendo que apenas te da el sol, y toman como referencia un nivel en sangre de 25(OH)D de al menos 50 nmol/L: por debajo, la EFSA ve más riesgo para el hueso. El IOM fija su cantidad recomendada para cubrir al 97,5 % de la población.

Cuánta gente va corta (y por qué el «casi todos» exagera)

El mejor dato europeo es el de Cashman y colaboradores (2016), que reanalizaron con el mismo método de laboratorio 18 estudios con 55.844 personas de distintos países:

• El 13 % estaba por debajo de 30 nmol/L de media en el año, el umbral más usado para hablar de déficit.
• En las muestras tomadas de octubre a marzo, el 17,7 % estaba por debajo de 30 nmol/L, frente al 8,3 % en las de verano.
• El 40,4 % estaba por debajo de 50 nmol/L, el nivel que usan la EFSA y el IOM como referencia.
• En los grupos de piel oscura, la prevalencia por debajo de 30 nmol/L era de 3 a 71 veces mayor que en la población blanca.

Es decir: 4 de cada 10 europeos no llegan al nivel de referencia y algo más de 1 de cada 10 tiene un déficit claro. Es mucho, pero no es «casi todos»; de hecho, el IOM advirtió en 2011 que la prevalencia de insuficiencia en Norteamérica se había sobrestimado. Los factores que más pesan, según la EFSA, son la latitud y la estación, el tiempo al aire libre, la ropa, el color de la piel y la edad.

Qué alimentos tienen vitamina D (µg por ración)

Datos de USDA FoodData Central. Para comparar, la referencia de la EFSA es 15 µg al día:

Tres lecturas. Una ración de pescado azul graso puede cubrir el día, pero no se come todos los días. El huevo suma poco. Y la cantidad de las setas tratadas con luz UV y de los alimentos enriquecidos depende del producto: los valores de la leche y la bebida de soja son de productos enriquecidos de EE. UU., así que en tu caso mira la etiqueta. Si sueles comer pescado azul, de paso cubres el omega-3.

El sol: lo que se sabe (sin inventar minutos)

La piel fabrica vitamina D3 cuando la radiación UVB transforma el 7-dehidrocolesterol. Cuánta fabrica depende de tantas cosas (latitud, estación, hora, nubes, piel expuesta, color de la piel y edad) que ninguna cifra de minutos sirve para todos. Tres datos firmes:

• En invierno, lejos del ecuador, el sol no basta. En el estudio clásico de Webb (1988), la luz solar no produjo previtamina D3 en Boston (42° N) de noviembre a febrero, ni en Edmonton (52° N) de octubre a marzo; más al sur, a 34° N, sí lo hizo en pleno invierno.
• En verano puede ser la fuente principal: lo reconoce la EFSA, y el NHS considera que, en el Reino Unido, la mayoría obtiene lo que necesita del sol entre finales de marzo o principios de abril y finales de septiembre.
• La crema solar no es la culpable: en el laboratorio bloquea la síntesis, pero en la vida real los estudios apenas encontraron relación con niveles más bajos, aunque los factores de protección muy altos se han estudiado poco (Neale, 2019). No hay que dejar de protegerse la piel por la vitamina D.

Qué dicen los ensayos con suplementos

Los estudios observacionales asocian niveles bajos con muchas enfermedades, pero cuando se ha probado a dar vitamina D en ensayos, los resultados han sido modestos en personas sin déficit:

• VITAL (2019): 25.871 adultos de EE. UU. (hombres desde los 50 años y mujeres desde los 55) tomaron 2.000 UI (50 µg) al día o placebo durante una mediana de 5,3 años. No hubo menos cáncer invasivo (hazard ratio 0,96) ni menos eventos cardiovasculares graves (0,97).
• Fracturas en VITAL (2022): tampoco bajaron las fracturas totales, las no vertebrales ni las de cadera. Los participantes no se eligieron por tener déficit, poca masa ósea u osteoporosis.
• Metaanálisis de Bolland (2018): 81 ensayos con 53.537 personas. La vitamina D no redujo las fracturas totales, las de cadera ni las caídas, ni mejoró de forma relevante la densidad ósea, con dosis altas o bajas.
• D3 o D2: en un metaanálisis de ensayos, la D3 subió más los niveles en sangre que la D2 cuando se daba en dosis espaciadas; con tomas diarias, la diferencia desaparecía (Tripkovic, 2012).

Lo que no dicen estos ensayos es que la vitamina D no importe: un déficit marcado causa raquitismo en niños y osteomalacia en adultos, y corregirlo es otra cosa. Lo que muestran es que tomar un suplemento sin tener déficit no ha protegido del cáncer, del infarto ni de las fracturas. Por eso la guía de la Endocrine Society de 2024 limita la suplementación sin análisis a niños y adolescentes, mayores de 75 años, embarazo y prediabetes de alto riesgo, y desaconseja el análisis rutinario en personas sanas. Para los huesos, la vitamina D va de la mano del calcio.

Resumen práctico: sol con sentido común en primavera y verano, pescado azul en tu semana (puedes registrarlo con una foto en Renzy, que estima calorías y macros que luego corriges) y, si vives donde el invierno es largo, perteneces a un grupo de riesgo o te preocupa, habla con tu médico antes de suplementarte.