Nahrungsergaenzung: was wirkt und was Marketing ist

Die goldene Regel: zuerst das Essen

Der Name sagt alles: Ein Ergaenzungsmittel ERGAENZT, es ersetzt nicht. So gut ein Produkt auch ist, es gleicht keine Ernaehrung aus, die arm an Protein, Gemuese und echtem Essen ist. Bevor du einen Euro fuer Dosen ausgibst, frag dich, ob du das Grundlegende deckst: genug Protein, Obst und Gemuese, Vollkorn, Wasser und Schlaf. Die allermeisten Menschen erzielen mehr Ergebnisse, indem sie ihren Teller ordnen, als indem sie Ergaenzungsmittel kaufen.

Schnelle Tabelle: was zaehlt und was nicht

Das ist die Vogelperspektive. "Evidenz" heisst nicht, dass ALLE es nehmen sollten: Es heisst, dass es fuer den, der es braucht, wirkt.

Die, die wirklich wirken

Wenn du nur wenige behalten wuerdest, waeren es diese. Kreatin-Monohydrat ist das Sport-Ergaenzungsmittel mit der meisten Evidenz: Es verbessert Kraft und Muskelmasse bei denen, die trainieren, und ist guenstig und sicher. Proteinpulver ist nicht magisch — es ist bequemes Essen — aber es loest das haeufigste Problem: das Proteinziel nicht zu erreichen. Vitamin D macht bei Mangel Sinn (sehr haeufig bei wenig Sonne). Omega-3 hilft, wenn du wenig fetten Fisch isst. Magnesium, wenn deine Ernaehrung arm an Gemuese, Vollkorn und Nuessen ist. Koffein verbessert die Leistung zuverlaessig.

• Kreatin: 3-5 g pro Tag, jeden Tag, Monohydrat. Keine "Ladephase" noetig.
• Proteinpulver: nutze es, um die Luecke bis zu deinem Ziel zu schliessen, nicht um Mahlzeiten zu ersetzen.
• Vitamin D: idealerweise nach Blutwert; der Mangel ist im Winter sehr haeufig.
• Omega-3: nuetzlich, wenn du keine 2 Portionen fetten Fisch pro Woche erreichst.
• Magnesium: abends kann es der Erholung helfen, wenn du knapp dran bist.
• Koffein: 3-6 mg/kg vor dem Training; achte auf deine Toleranz und deinen Schlaf.

Die, die Marketing sind (oder fast)

Hier geht das Geld ohne Gegenwert. Fatburner und "Thermogenika" lassen dich nicht nennenswert Fett verlieren; was schlank macht, ist das Kaloriendefizit. BCAA ergeben wenig Sinn, wenn du schon genug Protein nimmst (das sie bereits enthaelt). "Detox" gibt es nicht: Deine Leber und deine Nieren entgiften bereits. Und viele "Komplexe" mischen symbolische Dosen von zwanzig Zutaten, um vollstaendig zu klingen, ohne von fast einer eine wirksame Dosis zu geben. Bei einem Produkt mit endloser Liste und grossen Versprechen: sei misstrauisch.

Wie du gut waehlst (wenn du dich zum Kauf entscheidest)

Wenn du etwas ergaenzen willst, tu es mit Kopf. Suche Produkte mit wirksamen Dosen des Hauptwirkstoffs (lies das "pro Dosis", nicht den Werbeslogan), moeglichst mit Qualitaetssiegeln von Dritten. Sei misstrauisch bei proprietaeren Mischungen, die nicht angeben, wie viel sie von jedem enthalten. Und das Wichtigste fuer die Gesundheit: pruefe Wechselwirkungen. Wenn du Medikamente nimmst (Gerinnungshemmer, Schilddruese, Blutdruck, Antidepressiva) oder eine Erkrankung hast, sprich mit deiner Aerztin oder deinem Apotheker, bevor du etwas hinzufuegst.

Kurz gesagt: gib aus, wo es zaehlt

Die Hierarchie ist immer dieselbe: echtes Essen, Schlaf und Training zuerst; Ergaenzungsmittel danach, und nur um eine konkrete Luecke zu fuellen. Mit sechs gut gewaehlten Namen deckst du praktisch alle nuetzlichen Faelle und ersparst dir ein Regal voller Dosen, die nichts bewirken. Das Geld, das du nicht fuer Marketing ausgibst, bringt viel mehr, wenn du es in gutes Essen investierst.