Nahrungsergänzung: was wirkt und was Marketing ist

Die goldene Regel: zuerst das Essen

Der Name sagt alles: Ein Ergänzungsmittel ERGäNZT, es ersetzt nicht. So gut ein Produkt auch ist, es gleicht keine Ernährung aus, die arm an Protein, Gemüse und echtem Essen ist. Bevor du einen Euro für Dosen ausgibst, frag dich, ob du das Grundlegende deckst: genug Protein, Obst und Gemüse, Vollkorn, Wasser und Schlaf. Die allermeisten Menschen erzielen mehr Ergebnisse, indem sie ihren Teller ordnen, als indem sie Ergänzungsmittel kaufen.

Schnelle Tabelle: was zählt und was nicht

Das ist die Vogelperspektive. "Evidenz" heisst nicht, dass ALLE es nehmen sollten: Es heisst, dass es für den, der es braucht, wirkt.

Die, die wirklich wirken

Wenn du nur wenige behalten würdest, wären es diese. Kreatin-Monohydrat ist das Sport-Ergänzungsmittel mit der meisten Evidenz: Es verbessert Kraft und Muskelmasse bei denen, die trainieren, und ist günstig und sicher. Proteinpulver ist nicht magisch — es ist bequemes Essen — aber es löst das häufigste Problem: das Proteinziel nicht zu erreichen. Vitamin D macht bei Mangel Sinn (sehr häufig bei wenig Sonne). Omega-3 hilft, wenn du wenig fetten Fisch isst. Magnesium, wenn deine Ernährung arm an Gemüse, Vollkorn und Nüssen ist. Koffein verbessert die Leistung zuverlässig.

• Kreatin: 3-5 g pro Tag, jeden Tag, Monohydrat. Keine "Ladephase" nötig.
• Proteinpulver: nutze es, um die Lücke bis zu deinem Ziel zu schliessen, nicht um Mahlzeiten zu ersetzen.
• Vitamin D: idealerweise nach Blutwert; der Mangel ist im Winter sehr häufig.
• Omega-3: nützlich, wenn du keine 2 Portionen fetten Fisch pro Woche erreichst.
• Magnesium: abends kann es der Erholung helfen, wenn du knapp dran bist.
• Koffein: 3-6 mg/kg vor dem Training; achte auf deine Toleranz und deinen Schlaf.

Die, die Marketing sind (oder fast)

Hier geht das Geld ohne Gegenwert. Fatburner und "Thermogenika" lassen dich nicht nennenswert Fett verlieren; was schlank macht, ist das Kaloriendefizit. BCAA ergeben wenig Sinn, wenn du schon genug Protein nimmst (das sie bereits enthält). "Detox" gibt es nicht: Deine Leber und deine Nieren entgiften bereits. Und viele "Komplexe" mischen symbolische Dosen von zwanzig Zutaten, um vollständig zu klingen, ohne von fast einer eine wirksame Dosis zu geben. Bei einem Produkt mit endloser Liste und grossen Versprechen: sei misstrauisch.

Wie du gut wählst (wenn du dich zum Kauf entscheidest)

Wenn du etwas ergänzen willst, tu es mit Kopf. Suche Produkte mit wirksamen Dosen des Hauptwirkstoffs (lies das "pro Dosis", nicht den Werbeslogan), möglichst mit Qualitätssiegeln von Dritten. Sei misstrauisch bei proprietären Mischungen, die nicht angeben, wie viel sie von jedem enthalten. Und das Wichtigste für die Gesundheit: prüfe Wechselwirkungen. Wenn du Medikamente nimmst (Gerinnungshemmer, Schilddrüse, Blutdruck, Antidepressiva) oder eine Erkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Apotheker, bevor du etwas hinzufügst.

Kurz gesagt: gib aus, wo es zählt

Die Hierarchie ist immer dieselbe: echtes Essen, Schlaf und Training zuerst; Ergänzungsmittel danach, und nur um eine konkrete Lücke zu füllen. Mit sechs gut gewählten Namen deckst du praktisch alle nützlichen Fälle und ersparst dir ein Regal voller Dosen, die nichts bewirken. Das Geld, das du nicht für Marketing ausgibst, bringt viel mehr, wenn du es in gutes Essen investierst.