Règles et fer : que manger pendant les menstruations

Combien de fer vous perdez vraiment (et pourquoi cela compte)

Quand le saignement est mesuré au lieu d’être simplement déclaré, le chiffre surprend par sa petitesse : une médiane de 0,87 mg de fer par cycle chez des femmes en bonne santé et de 5,2 mg chez celles ayant des règles abondantes (Napolitano et al., 2013). Moins d’un milligramme, cela semble négligeable. Ce qui change tout, c’est la répétition : une femme peut compter de l’ordre de 400 cycles menstruels au cours de sa vie reproductive (Critchley et Maybin, 2011). Voilà toute l’explication des apports en fer plus élevés chez les femmes en âge de procréer — ce n’est pas un mois de différence, c’est la somme de centaines.

Si vous vous entraînez, cela vous concerne davantage

Le chiffre qui résume le problème : chez 47 athlètes féminines, AUCUNE n’était anémique et pourtant 47 % avaient une ferritine basse (Nabeyama et al., 2023). Dans cette même étude, un apport énergétique plus faible était associé à un fer bas : manger peu et s’entraîner beaucoup vont ensemble. Chez 28 joueuses de rugby à XIII de haut niveau suivies une saison entière, la carence en fer variait entre 26 % et 57 % selon le moment de l’année (Pengelly et al., 2025).

• Manquer de fer sans anémie est la norme, pas l’exception, chez les femmes qui s’entraînent
• La fatigue, la mauvaise récupération et les séances qui ne passent pas arrivent bien avant qu’un bilan devienne alarmant
• Se supplémenter seule n’est pas la solution : sans carence prouvée, le fer n’améliore rien, et pour certaines personnes il est dangereux

Que faire dans l’assiette pendant les règles

Rien d’exotique, et surtout : ne pas manger moins. Voici les trois gestes au meilleur rendement.

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   Les deux types de fer, sans obsession

   Le fer de la viande et du poisson est mieux absorbé que celui des légumineuses, des épinards ou du tofu. Pas besoin de choisir : l’important est que les deux apparaissent dans la semaine.

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   De la vitamine C dans le même repas

   Poivron, tomate, agrumes ou kiwi à côté des lentilles changent vraiment la quantité de fer absorbée. C’est l’astuce au meilleur rapport effort-résultat de toute la liste.

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   Le café et le thé, à part

   Leurs polyphénols bloquent l’absorption. Personne n’a à y renoncer : il suffit de ne pas les boire avec le repas qui apporte le fer.

Douleurs de règles : ce que la science soutient et ce qu’elle ne soutient pas

Ici il faut être honnête, parce qu’Internet vend beaucoup de certitudes sur très peu de preuves. La revue Cochrane des compléments alimentaires pour la dysménorrhée conclut qu’il n’existe AUCUNE preuve de haute qualité en faveur de l’un d’entre eux, et que les données de sécurité manquent aussi (Pattanittum et al., 2016). Les oméga-3 sont le cas le plus intéressant : deux méta-analyses trouvent un effet sur la douleur (Snipe et al., 2023 ; Prego-Dominguez et al., 2016), mais cette même revue Cochrane, dans le seul essai analysable d’huile de poisson seule, a trouvé un résultat en faveur du PLACEBO. Quand les preuves se contredisent ainsi, l’honnêteté consiste à le dire, pas à choisir la moitié qui nous arrange.

Quand les règles disparaissent : le signe que personne ne devrait fêter

Dans certains milieux sportifs, perdre ses règles passe pour la preuve qu’on s’entraîne dur. C’est exactement l’inverse. Le consensus du Comité International Olympique décrit le déficit énergétique relatif dans le sport à partir d’une seule cause : ingérer moins d’énergie que ce que l’exercice dépense (Mountjoy et al., 2023). La perte du cycle en est l’un des symptômes les plus visibles — et derrière, il y en a d’autres qu’on ne voit pas, à commencer par l’os.

• La formulation classique du traitement n’a pas changé en vingt ans : le premier objectif est d’AUGMENTER la disponibilité énergétique, en mangeant plus ou en s’entraînant moins (Nattiv et al., 2007)
• Cela marche avec moins qu’on ne le craint : dans un essai randomisé, environ 330 kcal de plus par jour ont suffi pour que les règles reviennent chez nettement plus de femmes (De Souza et al., 2021)
• Cela a un prix qu’il faut nommer : ces femmes ont pris 2,6 kg en moyenne et 2,7 points de masse grasse (De Souza et al., 2022)
• Et le retour des règles n’est pas la fin du chemin : les auteurs eux-mêmes préviennent que retrouver les règles ne garantit pas de retrouver l’ovulation (Williams et al., 2025)

Où Renzy intervient

Le problème de fond derrière presque tout ce qui précède est le même : ne pas savoir combien vous mangez réellement. Si enregistrer revient à prendre une photo au lieu de chercher et taper chaque aliment, l’habitude survit aux semaines difficiles — et c’est là que vous voyez si vous couvrez ce que vous dépensez ou si vous êtes en dessous depuis des mois sans le savoir. Ce chiffre-là est celui qui compte pour le fer, pour le cycle et pour l’os.