Mindful eating: qué es, ejercicios para empezar y qué dice la ciencia

El mindful eating se ha vendido como una técnica para adelgazar sin esfuerzo o como una filosofía de vida. Es algo más sencillo y más útil: comer prestando atención, una habilidad que se entrena con ejercicios concretos. Aquí tienes qué es y qué no es, qué dicen los estudios (también lo que no demuestran), una escala de hambre y saciedad, seis ejercicios y un plan de dos semanas.

Qué es el mindful eating (y qué no es)

Comer con atención plena es aplicar a la comida la práctica del mindfulness: atención al momento presente y sin juicio. En la mesa se traduce en tres cosas: darte cuenta de cuánta hambre tienes antes de empezar, notar el sabor, la textura y el ritmo mientras comes, y reconocer cuándo estás saciado para decidir si sigues o paras. Hay programas estructurados que lo enseñan, como el MB-EAT (Mindfulness-Based Eating Awareness Training) de la psicóloga Jean Kristeller, pero la base cabe en cualquier comida. Lo que no es:

• No es una dieta: no hay alimentos prohibidos, menús cerrados ni objetivo de calorías.
• No es comer lento por obligación ni masticar un número fijo de veces: el ritmo es una herramienta, no una norma.
• No es una técnica para comer menos a toda costa: a veces, prestar atención te dirá que tienes más hambre de la que creías.
• No es un tratamiento de los trastornos de la conducta alimentaria.
• No es lo mismo que la alimentación intuitiva, un enfoque distinto y con menos estudios.

Comer despacio y sin distracciones: lo mejor demostrado

Las dos piezas con más evidencia son las más prosaicas: el ritmo y la atención. Eric Robinson y su equipo reunieron en dos metaanálisis del American Journal of Clinical Nutrition los experimentos que cambian una u otra y miden cuánto se come. Son sobre todo estudios de laboratorio de una sola comida: dicen qué pasa en el plato de hoy, no cuánto peso se pierde en un año. Dos detalles interesantes: en el de 2014, comer despacio no cambió el hambre ni al terminar ni hasta 3,5 horas después: se comió menos sin quedarse con más hambre. En el de 2013, «fijarse más» en la comida no redujo lo comido en ese momento; lo que marcó la diferencia fue quitar distracciones y recordar después lo comido.

Mindfulness, atracones y peso: un efecto real pero modesto

En programas de varias semanas, la evidencia es razonable para la forma de comer y floja para la báscula:

• Atracones y comer emocional: una revisión sistemática de 14 estudios (Katterman y colaboradores, 2014) concluyó que la meditación mindfulness reduce los atracones y el comer emocional en las personas que los tienen; su efecto sobre el peso fue mixto.
• Conducta alimentaria: la revisión de Warren (2017) encontró que los enfoques de mindfulness funcionan mejor contra los atracones, el comer emocional y el comer por estímulos externos que para perder peso.
• Peso en personas con sobrepeso u obesidad: un metaanálisis de 15 estudios con 560 participantes (Rogers y colaboradores, 2017) halló una pérdida media de 4,2 kg en quienes siguieron estos programas, con un efecto pequeño sobre el IMC y grande sobre la conducta alimentaria.
• Otro metaanálisis de 19 estudios y 1.160 personas (Carrière y colaboradores, 2018) calculó unos 3,1 kg menos al acabar el programa y unos 3,4 kg en el seguimiento, pero comparando a cada grupo consigo mismo antes y después, no frente a un grupo control.
• El ensayo que mejor aísla el efecto (Daubenmier y colaboradores, 2016) repartió al azar a 194 adultos con obesidad en un programa de dieta y ejercicio de 5,5 meses, con o sin entrenamiento en mindfulness. El grupo con mindfulness perdió 1,9 kg más a los 12 meses y 1,7 kg más a los 18, diferencias que no llegaron a ser estadísticamente significativas.

La escala de hambre y saciedad, del 1 al 10

Es la herramienta más práctica para entrenar la atención a tus señales. No es una medida clínica ni tiene números «correctos»: sirve para hacerte la pregunta. Puntúate antes de empezar, a mitad del plato y al terminar. Con el tiempo verás patrones, como llegar a la cena en un 2 o acabar en un 8 cuando comes fuera.

Seis ejercicios para empezar

No hace falta hacerlos todos ni en todas las comidas. Elige una comida al día, la misma al principio, y añade ejercicios poco a poco.

• El primer bocado con atención. Puntúa tu hambre, toma el primer bocado y fíjate solo en él: temperatura, textura, sabor y cómo cambia al masticar. El resto de la comida puede ser normal.
• Comer más despacio sin contar masticaciones. Deja los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado, sírvete bocados más pequeños o bebe agua de vez en cuando.
• Comer sin pantallas. Apaga la televisión y deja el móvil en otra habitación o boca abajo. Es el de mejor respaldo: comer distraído aumenta lo que comes ahora y en la comida siguiente.
• La pausa a mitad del plato. Cuando lleves la mitad, para un minuto: suelta los cubiertos, respira y vuelve a puntuarte en la escala. Si estás en un 6-7, puedes guardar el resto; si sigues con hambre, continúa con calma.
• Recordar lo que has comido. Al terminar, repasa mentalmente qué comiste y cómo te sentiste. En los experimentos, reforzar el recuerdo de una comida redujo lo que se comía después.
• La pregunta antes de picar. Cuando te apetezca algo entre horas, pregúntate en qué número de la escala estás y qué sientes (aburrimiento, cansancio, estrés). No es prohibirte el capricho, sino decidirlo.

Un plan de dos semanas

Una progresión sencilla; si una semana es caótica, repítela. Planificar las comidas de la semana ayuda a sentarte a comer en vez de picar sobre la marcha; si quieres organizarlas, usa la plantilla de menú semanal.

Hambre física y hambre emocional

Prestar atención también sirve para notar cuándo las ganas de comer no vienen del estómago. Comer por placer o para consolarse de vez en cuando es normal; el problema llega cuando es la respuesta automática a casi cualquier emoción. En el artículo sobre hambre emocional frente a hambre real tienes estrategias concretas; aquí van unas pistas orientativas para distinguirlas:

• El hambre física suele aparecer poco a poco y la calma casi cualquier comida.
• El hambre emocional suele llegar de golpe, pide algo concreto (dulce, salado, crujiente) y aparece después de una emoción: estrés, aburrimiento, tristeza o cansancio.
• Después de comer por hambre física queda satisfacción; después de comer en automático por una emoción, a menudo culpa o la sensación de no haberlo disfrutado.

¿Se puede contar calorías y comer con atención plena?

Sí. Contar calorías da una referencia de cantidad; el mindful eating, información sobre tu hambre, tu saciedad y el contexto. El riesgo de registrar es vivir cada número como un juicio; el de no registrar nada, que tu «como bien» no coincida con lo que comes. Anota sin calificar de «bueno» o «malo» y añade, si te sirve, tu número de la escala. Como recordar lo comido parece reducir lo que se come después, un registro rápido podría ayudar, aunque no se ha probado con apps. Si no quieres que el registro te robe atención en la mesa, Renzy estima las calorías y los macros a partir de una foto del plato, y puedes corregir la estimación; también lee códigos de barras. Y si notas que contar te genera ansiedad, déjalo: la atención plena no lo necesita.

Cuándo pedir ayuda profesional

Esto es información general y no sirve para diagnosticar nada. El mindful eating puede ayudar con el comer emocional del día a día, pero no sustituye al tratamiento de un trastorno de la conducta alimentaria. Habla con tu médico de cabecera o con un psicólogo especializado si te reconoces en alguna de estas situaciones:

• Episodios frecuentes en los que comes mucha cantidad en poco tiempo y sientes que no puedes parar.
• Culpa, vergüenza o malestar intensos después de comer, o comer a escondidas.
• Saltarte comidas, restringir mucho, vomitar, usar laxantes o hacer ejercicio para «compensar» lo que has comido.
• La comida, el peso o la figura ocupan tus pensamientos gran parte del día y afectan a tu vida.

Comer con atención plena no es una dieta ni un truco para adelgazar: es quitarle el piloto automático a la comida. Lo mejor demostrado es lo más sencillo, comer más despacio y sin pantallas, y el efecto sobre el peso es modesto. Empieza por una comida al día, usa la escala de hambre y la pausa a mitad del plato, y si la comida te genera mucho sufrimiento, pide ayuda profesional.