Manger en pleine conscience : ce que c’est, des exercices pour débuter et ce que dit la science

Le mindful eating a été présenté comme une façon de maigrir sans effort ou comme une véritable philosophie de vie. C’est plus simple et plus utile que cela : manger en prêtant attention, une compétence qui s’entraîne avec des exercices concrets. Vous trouverez ici ce que c’est et ce que ce n’est pas, ce que montrent les études (et ce qu’elles ne montrent pas), une échelle de faim et de satiété, six exercices et un plan sur deux semaines.

Ce qu’est le mindful eating (et ce qu’il n’est pas)

Manger en pleine conscience, c’est appliquer à l’alimentation la pratique de la pleine conscience : une attention au moment présent, sans jugement. À table, cela se traduit par trois choses : remarquer à quel point vous avez faim avant de commencer, percevoir la saveur, la texture et le rythme pendant le repas, et reconnaître quand vous êtes rassasié pour décider de continuer ou de vous arrêter. Il existe des programmes structurés pour l’apprendre, comme le MB-EAT (Mindfulness-Based Eating Awareness Training) de la psychologue Jean Kristeller, mais les bases tiennent dans n’importe quel repas. Ce que ce n’est pas :

• Ce n’est pas un régime : pas d’aliments interdits, pas de menus imposés, pas d’objectif calorique.
• Ce n’est pas manger lentement par obligation ni mâcher un nombre fixe de fois : le rythme est un outil, pas une règle.
• Ce n’est pas une technique pour manger moins à tout prix : parfois, prêter attention vous révélera que vous avez plus faim que vous ne le pensiez.
• Ce n’est pas un traitement des troubles des conduites alimentaires.
• Ce n’est pas la même chose que l’alimentation intuitive, une approche différente et moins étudiée.

Manger lentement et sans distraction : le mieux démontré

Les deux éléments les mieux étayés sont aussi les plus prosaïques : le rythme et l’attention. Eric Robinson et son équipe ont rassemblé, dans deux méta-analyses parues dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les expériences qui modifient l’un ou l’autre et mesurent combien les gens mangent. Il s’agit surtout d’études en laboratoire sur un seul repas : elles disent ce qui se passe dans l’assiette du jour, pas combien de poids on perd en un an. Deux détails intéressants : dans l’analyse de 2014, manger lentement n’a pas modifié la faim, ni à la fin du repas ni jusqu’à 3,5 heures plus tard ; on a mangé moins sans avoir plus faim. Dans celle de 2013, essayer de « faire plus attention » à la nourriture n’a pas réduit les quantités à ce repas ; ce qui a fait la différence, c’est de supprimer les distractions et de se souvenir ensuite de ce qu’on avait mangé.

Pleine conscience, crises de boulimie et poids : un effet réel mais modeste

Dans des programmes de plusieurs semaines, les preuves sont raisonnables pour la façon de manger et faibles pour la balance :

• Crises de boulimie et alimentation émotionnelle : une revue systématique de 14 études (Katterman et ses collègues, 2014) a conclu que la méditation de pleine conscience réduit les crises de boulimie et l’alimentation émotionnelle chez les personnes concernées ; son effet sur le poids était mitigé.
• Comportement alimentaire : la revue de Warren (2017) a montré que les approches de pleine conscience fonctionnent mieux contre les crises de boulimie, l’alimentation émotionnelle et le fait de manger en réponse à des signaux extérieurs que pour perdre du poids.
• Poids chez les personnes en surpoids ou obèses : une méta-analyse de 15 études portant sur 560 participants (Rogers et ses collègues, 2017) a trouvé une perte de poids moyenne de 4,2 kg chez celles et ceux qui ont suivi ces programmes, avec un effet faible sur l’IMC et important sur le comportement alimentaire.
• Une autre méta-analyse de 19 études et 1 160 personnes (Carrière et ses collègues, 2018) a estimé environ 3,1 kg de moins à la fin du programme et environ 3,4 kg lors du suivi, mais en comparant chaque groupe à lui-même avant et après, et non à un groupe témoin.
• L’essai qui isole le mieux l’effet (Daubenmier et ses collègues, 2016) a réparti au hasard 194 adultes obèses dans un programme d’alimentation et d’activité physique de 5,5 mois, avec ou sans entraînement à la pleine conscience. Le groupe pleine conscience a perdu 1,9 kg de plus à 12 mois et 1,7 kg de plus à 18 mois, des différences qui n’étaient pas statistiquement significatives.

L’échelle de faim et de satiété, de 1 à 10

C’est l’outil le plus pratique pour entraîner l’attention à vos signaux. Ce n’est pas une mesure clinique et il n’y a pas de « bons » chiffres : elle sert à vous poser la question. Notez-vous avant de commencer, à la moitié de l’assiette et à la fin. Avec le temps, vous verrez apparaître des schémas, comme arriver au dîner à 2 ou finir à 8 quand vous mangez à l’extérieur.

Six exercices pour débuter

Inutile de tous les faire, ni à chaque repas. Choisissez un repas par jour, toujours le même au début, et ajoutez des exercices progressivement.

• La première bouchée en pleine conscience. Notez votre faim, prenez la première bouchée et concentrez-vous uniquement sur elle : température, texture, saveur et la façon dont elle change en mâchant. Le reste du repas peut être normal.
• Manger plus lentement sans compter les mastications. Posez vos couverts entre deux bouchées, prenez de plus petites bouchées ou buvez un peu d’eau de temps en temps.
• Manger sans écran. Éteignez la télévision et laissez votre téléphone dans une autre pièce ou retourné. C’est l’exercice le mieux étayé : manger distrait augmente ce que vous mangez sur le moment et au repas suivant.
• La pause à mi-assiette. Arrivé à la moitié, arrêtez-vous une minute : posez vos couverts, respirez et notez-vous de nouveau sur l’échelle. Si vous êtes à 6-7, vous pouvez garder le reste ; si vous avez encore faim, continuez tranquillement.
• Se souvenir de ce qu’on a mangé. À la fin, repassez mentalement ce que vous avez mangé et comment vous vous êtes senti. Dans les expériences, renforcer le souvenir d’un repas a réduit ce qui était mangé ensuite.
• La question avant de grignoter. Quand vous avez envie de quelque chose entre les repas, demandez-vous où vous en êtes sur l’échelle et ce que vous ressentez (ennui, fatigue, stress). Il ne s’agit pas de vous interdire le plaisir, mais de le choisir.

Un plan sur deux semaines

Une progression simple ; si une semaine est chaotique, recommencez-la. Planifier les repas de la semaine aide à vous asseoir pour manger plutôt qu’à grignoter sur le pouce ; pour les organiser, utilisez le modèle de menu de la semaine.

Faim physique et faim émotionnelle

Prêter attention aide aussi à remarquer quand l’envie de manger ne vient pas de l’estomac. Manger par plaisir ou pour se réconforter de temps en temps est normal ; le problème commence quand cela devient la réponse automatique à presque n’importe quelle émotion. Dans l’article sur la faim émotionnelle et la faim réelle, vous trouverez des stratégies concrètes ; voici quelques repères indicatifs pour les distinguer :

• La faim physique s’installe généralement peu à peu, et presque n’importe quel aliment la calme.
• La faim émotionnelle arrive généralement d’un coup, réclame quelque chose de précis (sucré, salé, croustillant) et survient après une émotion : stress, ennui, tristesse ou fatigue.
• Après avoir mangé par faim physique, on se sent satisfait ; après avoir mangé en pilote automatique à cause d’une émotion, on ressent souvent de la culpabilité ou l’impression de ne pas en avoir profité.

Peut-on compter les calories et manger en pleine conscience ?

Oui. Compter les calories donne un repère de quantité ; le mindful eating, des informations sur votre faim, votre satiété et le contexte. Le risque du suivi, c’est de vivre chaque chiffre comme un jugement ; celui de ne rien noter, c’est que votre « je mange plutôt bien » ne corresponde pas à ce que vous mangez vraiment. Notez sans qualifier les aliments de « bons » ou « mauvais » et ajoutez, si cela vous aide, votre chiffre sur l’échelle. Comme se souvenir de ce qu’on a mangé semble réduire ce que l’on mange ensuite, un suivi rapide pourrait aider, même si cela n’a pas été testé avec des applications en particulier. Si vous ne voulez pas que le suivi vous détourne de votre assiette, Renzy estime les calories et les macros à partir d’une photo du plat, et vous pouvez corriger l’estimation ; l’application lit aussi les codes-barres. Et si vous remarquez que compter vous angoisse, arrêtez : la pleine conscience n’en a pas besoin.

Quand demander l’aide d’un professionnel

Il s’agit d’informations générales, qui ne permettent de diagnostiquer quoi que ce soit. Le mindful eating peut aider face à l’alimentation émotionnelle du quotidien, mais il ne remplace pas le traitement d’un trouble des conduites alimentaires. Parlez-en à votre médecin traitant ou à un psychologue spécialisé si vous vous reconnaissez dans l’une de ces situations :

• Des épisodes fréquents où vous mangez une grande quantité en peu de temps en ayant l’impression de ne pas pouvoir vous arrêter.
• Une culpabilité, une honte ou un mal-être intenses après avoir mangé, ou le fait de manger en cachette.
• Sauter des repas, vous restreindre fortement, vous faire vomir, prendre des laxatifs ou faire du sport pour « compenser » ce que vous avez mangé.
• La nourriture, le poids ou la silhouette occupent vos pensées une grande partie de la journée et pèsent sur votre vie.

Manger en pleine conscience n’est ni un régime ni une astuce minceur : c’est sortir votre alimentation du pilote automatique. Ce qui est le mieux démontré est le plus simple, manger plus lentement et sans écran, et l’effet sur le poids est modeste. Commencez par un repas par jour, utilisez l’échelle de faim et la pause à mi-assiette, et si la nourriture vous fait beaucoup souffrir, demandez l’aide d’un professionnel.