A qué hora cenar: lo ideal, 2-3 horas antes de dormir (según los estudios)

«¿A qué hora es la cena?», «¿a qué hora se debe cenar?», «¿hasta qué hora es recomendable cenar?»: son la misma pregunta, y tiene una respuesta más útil que una hora fija. Lo que miden los estudios no es si cenas a las 20:00 o a las 21:30, sino cuánto tiempo pasa entre la cena y el momento de dormir. Aquí tienes la regla con una tabla para tu horario, los ensayos que la sostienen y qué hacer si tu trabajo no te deja cenar antes. Es información general, no una pauta médica.

A qué hora cenar según la hora a la que te acuestas

La regla práctica es dejar 2-3 horas entre el final de la cena y el momento de acostarte. Busca tu hora de dormir en la tabla:

• Si trabajas a turnos o de noche: la referencia es la hora a la que te vas a dormir, no el reloj. Si duermes de 08:00 a 15:00, tu «cena» es la última comida antes de ese sueño: que sea ligera y con el mismo margen.
• Si entrenas por la tarde o por la noche: la cena es tu comida de después del entreno, así que no te la saltes. Mejor completa pero no copiosa, y con el margen que puedas antes de acostarte.
• Si tienes reflujo o ardor: deja al menos 3 horas (más abajo verás por qué) y coméntalo con tu médico.
• Si tienes diabetes, prediabetes o tomas medicación: el horario de las comidas forma parte del tratamiento. Cualquier cambio, mejor hablarlo antes con tu médico.

Por qué 2-3 horas: lo que dicen los ensayos

El ensayo más directo es el de Gu y colaboradores (J Clin Endocrinol Metab, 2020), de la Universidad Johns Hopkins. 20 adultos sanos, acostumbrados a acostarse entre las 22:00 y la 01:00, tomaron en laboratorio la misma cena (el 35 % de las calorías del día) a las 18:00 o a las 22:00, en dos visitas distintas y durmiendo siempre de 23:00 a 07:00. Con la cena de las 22:00, una hora antes de dormir, la digestión se solapó con el sueño: más glucosa en sangre, menos grasa de la cena oxidada y más cortisol, sobre todo en quienes solían acostarse pronto. El segundo ensayo se hizo en España y es mucho más grande. Garaulet y colaboradores (Diabetes Care, 2022) dieron a 845 personas en España la misma carga de glucosa dos veces: 4 horas antes de su hora habitual de acostarse y 1 hora antes. En la toma tardía la melatonina en sangre era 3,5 veces más alta, la curva de glucosa fue un 8,3 % mayor y la de insulina un 6,7 % menor. El efecto fue más fuerte en quienes llevan la variante G del gen del receptor de melatonina MTNR1B, asociada a la diabetes tipo 2. La explicación que proponen: cuando se acerca la hora de dormir sube la melatonina y el páncreas responde peor a la comida.

¿Cenar tarde engorda? Los ensayos de pérdida de peso

Aquí la evidencia es más matizada. En un ensayo aleatorizado de Madjd y colaboradores (Br J Nutr, 2021), 82 mujeres con sobrepeso siguieron 12 semanas el mismo programa de adelgazamiento cenando a las 19:00-19:30 o a las 22:30-23:00: el grupo de cena temprana perdió 6,7 kg de media, frente a 4,8 kg el de cena tardía, y mejoró más su resistencia a la insulina. El mismo equipo (Am J Clin Nutr, 2016) ya había visto que hacer de la comida del mediodía la toma fuerte, en vez de la cena, ayudaba a perder más peso en 12 semanas: 5,9 kg frente a 4,4 kg. En el ensayo de Jakubowicz y colaboradores (Obesity, 2013), con unas 1.400 kcal diarias en ambos grupos, quienes tomaban 700 kcal en el desayuno y 200 en la cena perdieron más peso y cintura, y tenían menos hambre, que quienes lo hacían al revés. Pero un ensayo cruzado posterior (Ruddick-Collins y colaboradores, Cell Metab, 2022), con 30 personas y el 45 % frente al 20 % de las calorías en la cena, no encontró diferencias en la pérdida de peso ni en el gasto energético; lo único que cambió fue el hambre, menor con el desayuno fuerte. Y en adultos con sobrepeso, Vujović y colaboradores (Cell Metab, 2022) vieron que comer las mismas calorías más tarde aumentaba el hambre y bajaba el gasto de energía durante las horas de vigilia. Conclusión: lo que mueve la báscula sigue siendo el total de calorías del día (calcula el tuyo con la calculadora de calorías), pero una cena tardía y copiosa te lo pone más difícil, sobre todo por el hambre. Lo desarrollamos en ¿comer de noche engorda?.

El estudio que casi todo el mundo cita mal

El argumento más repetido («quien cena tarde adelgaza menos») suele apoyarse en dos estudios de la Universidad de Murcia que en realidad miraron la hora de la COMIDA del mediodía. En el de Garaulet y colaboradores (Int J Obes, 2013), 420 personas siguieron un programa de adelgazamiento de 20 semanas: quienes comían después de las 15:00 perdieron menos peso y más despacio que quienes comían antes, con calorías, composición de la dieta y horas de sueño parecidas. En el de Bandín y colaboradores (Int J Obes, 2015), 32 mujeres comieron a las 13:00 o a las 16:30: comiendo tarde bajó el gasto de energía en reposo y, en el grupo de 10 en el que se midió, la curva de glucosa tras comer subió un 46 %. Importan donde la comida es la principal del día y se hace tarde, como en esa población española, pero no hablan de la cena.

¿Cenar tarde te quita el sueño?

Menos de lo que se suele decir. En un segundo análisis del ensayo de Johns Hopkins (Duan y colaboradores, Nat Sci Sleep, 2021), cenar 1 hora antes de dormir no cambió las fases del sueño frente a cenar 5 horas antes: el sueño fue algo más profundo al principio de la noche y algo más ligero al final. Lo que suele estropear la noche es otra cosa: una cena muy abundante, el alcohol o acostarse con el estómago lleno por pura incomodidad. Si duermes mal, revisa eso antes que el reloj; tienes más ideas en cómo dormir mejor.

Cenar tarde y reflujo: el caso de las 3 horas

Para el reflujo, la recomendación clásica es no comer en las 3 horas previas a acostarse, y durante años apenas tuvo datos detrás. En un estudio de casos y controles hecho en Osaka (Fujiwara y colaboradores, Am J Gastroenterol, 2005), con 147 pacientes con enfermedad por reflujo y 294 personas sin síntomas, quienes se acostaban menos de 3 horas después de cenar tenían una probabilidad de reflujo (odds ratio) 7,45 veces mayor que quienes esperaban 4 horas o más, una vez descontados el tabaco, el alcohol y el peso. Es una asociación, no prueba que cenar tarde cause reflujo, pero es la razón por la que, si tienes ardor, conviene estirar el margen a 3 horas o más. Si el ardor es frecuente, consúltalo con tu médico; y para saber qué poner en el plato, mira qué comer si tienes reflujo o gastritis.

Si cenas tarde por trabajo: qué sí ayuda

Si tu horario no da para cenar antes, lo que más margen deja es cambiar el reparto y la forma de la cena:

• Haz de la comida del mediodía o de la merienda la toma fuerte del día y deja la cena ligera: verdura, una ración de proteína y poca grasa añadida. Tienes ideas en cenas ligeras y saciantes.
• Si llegas muy tarde, merienda en condiciones a media tarde y cena algo pequeño.
• Da un paseo corto después de cenar: en una revisión de 8 ensayos (Engeroff y colaboradores, Sports Med, 2023), moverse después de comer bajó más la glucosa que hacerlo antes, y funcionaba mejor cuanto antes se empezaba tras la comida.
• Evita que la cena tardía sea además la más copiosa y con alcohol: es la combinación que peor le sienta a la glucosa y al descanso.

Cómo adelantar la cena poco a poco

Cambiar la hora de cenar de golpe suele durar poco. Mejor por tramos:

• Apunta durante una semana a qué hora terminas de cenar de verdad y a qué hora te acuestas.
• Adelanta la cena 30 minutos y mantenlo dos semanas.
• Si te cuesta, adelanta también la comida o haz una merienda más completa para llegar a la cena con menos hambre.
• Sigue en tramos de 15-30 minutos hasta dejar 2-3 horas antes de acostarte.
• Los días de cena social tardía, que sea ligera, y vuelve a tu horario al día siguiente.

No hay una hora mágica para cenar: termina 2-3 horas antes de acostarte, y 3 o más si tienes reflujo. Cenar pegado a la hora de dormir empeora la glucosa en ensayos controlados, sobre todo en quienes tienen cierta predisposición genética, aunque apenas cambia el sueño. Para el peso, el total de calorías manda, pero una cena temprana y ligera ayuda a llegar a él con menos hambre. Y si cenas tarde por trabajo, haz de la comida la toma fuerte, cena ligero y date un paseo después.