Vitamin C: Wirkung, Tagesbedarf, Mangel und Lebensmittel

Wofür Vitamin C gebraucht wird

Vitamin C, oder Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann; er ist also auf das angewiesen, was du isst. Laut EFSA wirkt es als Cofaktor mehrerer Enzyme, und daraus ergeben sich seine Aufgaben: Es ist unverzichtbar für den Aufbau von Kollagen, dem Protein, das als „Gerüst“ von Haut, Zahnfleisch, Knochen, Knorpel und Blutgefäßen dient; es wird gebraucht, um Carnitin zu bilden, das Fette zur Energiegewinnung in die Mitochondrien transportiert, sowie Katecholamine wie Noradrenalin; es hilft beim Umbau von Cholesterin zu Gallensäuren und neutralisiert als Teil des antioxidativen Netzwerks reaktive Sauerstoffverbindungen. Außerdem erleichtert es die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Ohne Vitamin C wird das Kollagengerüst schwächer, und deshalb zeigt sich ein Mangel an Zahnfleisch und Wunden früher als irgendwo sonst.

Wie viel Vitamin C du pro Tag brauchst

Die EFSA hat 2013 berechnet, wie viel Vitamin C nötig ist, um das zu ersetzen, was der Körper täglich verbraucht, und seine Speicher fast voll zu halten (eine Blutkonzentration von etwa 50 µmol/L). Das sind ihre Referenzwerte für die Bevölkerung:

Andere Institutionen verwenden andere Zahlen, weil sie von einem anderen Kriterium ausgehen: Der britische NHS nennt 40 mg pro Tag für Erwachsene von 19 bis 64 Jahren. Das ist kein Widerspruch, sondern eine andere Frage: Die EFSA will die Speicher fast voll halten, nicht nur einen Mangel vermeiden. In der Praxis ist es fast egal, welchen Wert du nimmst, denn die durchschnittliche Zufuhr europäischer Erwachsener allein über das Essen liegt laut den von der EFSA selbst zusammengetragenen Daten bereits zwischen 69 und 130 mg pro Tag bei Männern und zwischen 65 und 138 mg bei Frauen.

Lebensmittel mit dem meisten Vitamin C (mg pro Portion)

Werte aus USDA FoodData Central mit üblichen Portionen. Obst und Gemüse sind roh, sofern nicht anders angegeben; gegartes Gemüse ist gekocht und abgetropft:

Drei Dinge, die die Rechnung verändern. Erstens: Zwei Portionen aus dem oberen Teil der Tabelle bringen dich schon über die 110 mg der EFSA, ohne Nahrungsergänzung. Zweitens: Die Orange ist eine gute Quelle, aber rohe rote Paprika hat pro 100 g mehr als doppelt so viel (128 gegenüber 53 mg), und eine Mandarine liefert nur 20 mg. Drittens: Apfel und Banane, das häufigste Obst in vielen Haushalten, liefern sehr wenig, deshalb sollten sie nicht das einzige Obst des Tages sein. Die Kalorien anderer Lebensmittel findest du in der Tabelle Kalorien von Lebensmitteln.

Wie viel beim Kochen verloren geht

Vitamin C ist hitzeempfindlich und geht ins Kochwasser über. Die USDA-Daten zeigen das, wenn man dasselbe Lebensmittel roh und gekocht vergleicht, pro 100 g:

• Brokkoli: 89 mg roh und 65 mg gekocht (27 % weniger).
• Rosenkohl: 85 mg roh und 62 mg gekocht (27 % weniger).
• Blumenkohl: 48 mg roh und 44 mg gekocht (8 % weniger).
• Spinat: 28 mg roh und 10 mg gekocht (65 % weniger).

Der Verlust hängt vom Lebensmittel und von der Zubereitung ab, aber die praktische Schlussfolgerung ist dieselbe: Iss einen Teil des Gemüses roh (Paprika, Tomate, Kohl als Salat), dämpfe den Rest oder gare ihn kurz mit wenig Wasser, und lass geschnittenes Obst nicht stundenlang an der Luft liegen. Selbst gekocht gehören Brokkoli und Rosenkohl noch zu den besten Quellen pro Portion.

Mangelsymptome und wer am meisten gefährdet ist

Der schwere Mangel ist Skorbut, heute selten, wo Obst und Gemüse verfügbar sind, aber nicht verschwunden. Seine Symptome kommen von fehlerhaftem Kollagen:

• Geschwollenes, empfindliches Zahnfleisch, das leicht blutet.
• Blaue Flecken beim kleinsten Stoß, wegen brüchiger Gefäße.
• Wunden und Schnitte, die lange zum Heilen brauchen.
• Starke Müdigkeit, Schwäche und Reizbarkeit.
• Gelenk- und Muskelschmerzen.

Häufiger ist ein niedriger Status, der nicht bis zum Skorbut reicht. In der US-Erhebung NHANES 2003-2004 (7.277 untersuchte Personen) hatten 7,1 % einen Vitamin-C-Mangel (unter 11,4 µmol/L im Blut). Das Risiko war bei Menschen mit niedrigerem Einkommen höher und vor allem bei Rauchern: Erwachsene Raucher hatten etwa ein Drittel weniger Vitamin C im Blut als Nichtraucher. Auch wer sich sehr eingeschränkt oder einseitig ernährt, mit kaum Obst und Gemüse, ist stärker gefährdet. Sich in einer dieser Gruppen wiederzuerkennen heißt nicht, einen Mangel zu haben, aber es ist ein Grund, mehr darauf zu achten, jeden Tag Vitamin-C-Quellen zu essen.

Vitamin C und Eisen: Es hilft, aber weniger als behauptet

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-Häm-Eisen aus Hülsenfrüchten, Spinat, Tofu oder Getreide) wird schlechter aufgenommen als Eisen aus Fleisch, und Vitamin C erleichtert die Aufnahme. In der klassischen Studie von Cook und Monsen (1977) mit 63 Männern und einer Testmahlzeit steigerten 25 mg Vitamin C die Eisenaufnahme um das 1,65-Fache und 1.000 mg um das 9,57-Fache; enthielt die Mahlzeit Fleisch, war der Anstieg viel kleiner. Hallberg (1989) zeigte zudem, dass Vitamin C die Hemmung durch die Phytate im Getreide teilweise ausgleicht. Die wichtige Einschränkung kam später: Als Cook und Reddy (2001) die Aufnahme 5 Tage lang mit der gesamten Ernährung maßen, änderte ein Anstieg von 51 auf 247 mg Vitamin C pro Tag die durchschnittliche Aufnahme nicht signifikant. Der Effekt ist also real, aber in einer echten Ernährung viel kleiner als bei einer einzelnen Mahlzeit. Hülsenfrüchte mit Paprika, Tomate oder Obst zum Nachtisch zu kombinieren ist eine gute Gewohnheit, besonders bei vegetarischer Ernährung; bei einer Anämie korrigiert sie die Behandlung, die dein Arzt verordnet. Mehr dazu im Leitfaden zu Eisenmangel.

Vitamin C und Erkältung: was die Forschung sagt

Es ist der hartnäckigste Mythos, also lohnt ein Blick auf die Zahlen. Der Cochrane-Review von Hemilä und Chalker (2013) fasste placebokontrollierte Studien mit mindestens 200 mg pro Tag zusammen:

• Vorbeugung: In 29 Vergleichen mit 11.306 Teilnehmern senkte die tägliche Einnahme von Vitamin C das Erkältungsrisiko in der Allgemeinbevölkerung nicht (relatives Risiko 0,97).
• Dauer: Bei Menschen, die es bereits täglich nahmen, dauerten Erkältungen bei Erwachsenen 8 % und bei Kindern 14 % kürzer.
• Behandlung: Erst bei den ersten Symptomen damit anzufangen, zeigte keinen einheitlichen Effekt auf Dauer oder Schwere.
• Die Ausnahme: Bei 598 Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten bei subarktischen Übungen halbierte sich das Erkältungsrisiko (relatives Risiko 0,48).

Übersetzt ins echte Leben: Eine 7-tägige Erkältung bei einem Erwachsenen, der täglich Vitamin C nimmt, wäre im Schnitt etwas mehr als einen halben Tag kürzer. Das ist ein echter, aber kleiner Effekt, und er rechtfertigt nicht, das ganze Jahr über Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, um Erkältungen zu vermeiden.

Nahrungsergänzung und Megadosen: Mehr ist nicht besser

Die meisten Menschen brauchen keine Nahrungsergänzung: Das Essen deckt den Vitamin-C-Bedarf mit Reserve. Und hohe Dosen haben eine klare Obergrenze. In der Studie von Levine (1996) mit Freiwilligen, die monatelang stationär aufgenommen waren, war die Aufnahme bei 200 mg auf einmal vollständig; bei 1.000 mg pro Tag war das Blut bereits gesättigt, ab 500 mg auf einmal sank die Aufnahme und das Aufgenommene wurde mit dem Urin ausgeschieden, und die Autoren kamen zu dem Schluss, dass über 400 mg pro Tag kein erkennbarer Nutzen besteht. Wenn du irgendwann ein Präparat in Betracht ziehst, etwa bei einer sehr gemüsearmen Ernährung, sprich mit deinem Arzt oder Apotheker, und denk daran: Ein Präparat macht eine schlechte Ernährung nicht gut.

Renzy misst kein Vitamin C: Aus dem Foto deines Tellers erhältst du eine Schätzung von Kalorien und Makros, die du korrigieren kannst. Aber dasselbe Foto zeigt dir am Ende der Woche, ob Paprika, Obst und Gemüse wirklich in deinen Mahlzeiten vorkommen oder ein guter Vorsatz bleiben. Mit der Tabelle oben reichen zwei gut gewählte Portionen am Tag.