Smartwatch und Gesundheit: Welche Werte zählen und welche danebenliegen

Eine Smartwatch liefert dir jeden Tag Dutzende Zahlen, aber nicht alle sind gleich viel wert. Manche werden gut gemessen und sind durch Studien gestützt, die sie mit deiner Gesundheit verbinden; andere sind so ungenaue Schätzungen, dass sie dich zu falschen Entscheidungen verleiten können – etwa mehr zu essen, weil die Uhr 700 verbrannte kcal anzeigt. Hier erfährst du Wert für Wert, was Validierungsstudien sagen und was du mit jeder Zahl anfangen kannst. Einzelne Modelle besprechen wir nicht: Die Algorithmen ändern sich mit jedem Update.

Was eine Smartwatch gut misst und was schlecht

Die bislang umfassendste Übersicht (Doherty und Kollegen, Sports Medicine, 2024) fasste 24 systematische Reviews mit 249 Validierungsstudien zusammen. Ihre erste Erkenntnis ist unbequem: Nur etwa 11 % der bisher erschienenen Uhren und Armbänder wurden für mindestens einen Messwert validiert. Die zweite ist nützlich: Herzfrequenz und Schritte schneiden ordentlich ab; Energieverbrauch, Schlafdetails und geschätzte aerobe Fitness deutlich schlechter.

Schritte: der zuverlässigste Wert und der, der am meisten über deine Gesundheit verrät

Schritte zählen kann eine Uhr am besten. Ein Review von 158 Studien (Fuller und Kollegen, JMIR mHealth and uHealth, 2020) kam zu dem Schluss, dass mehrere der am häufigsten untersuchten Marken im Labor die Schritte genau zählen, und das Review von 2024 beziffert den mittleren Fehler auf 9 % zu wenig bis 12 % zu viel – mehr als genug, um Wochen zu vergleichen. Zudem ist es der Wert mit der besten Gesundheitsevidenz. Eine Metaanalyse von 15 Kohorten mit 47.471 Erwachsenen, die im Median 7 Jahre lang begleitet wurden (Paluch und Kollegen, The Lancet Public Health, 2022), teilte sie nach ihren täglichen Schritten in Viertel ein. Verglichen mit dem Viertel, das am wenigsten ging (Median 3.553 Schritte), war das Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, bei etwa 5.800 Schritten um 40 % niedriger, bei etwa 7.800 um 45 % und bei etwa 10.900 um 53 %. Doch der Nutzen flacht ab: bei etwa 6.000–8.000 Schritten pro Tag bei Menschen ab 60 und bei etwa 8.000–10.000 bei Jüngeren. Es ist eine Beobachtungsstudie: Sie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis für Ursache und Wirkung. Wenn du zum Abnehmen gehst, findest du die Rechnung unter wie viele Schritte zum Abnehmen.

• Schau auf den Wochendurchschnitt, nicht auf den einzelnen Tag: Ein Tag mit 3.000 Schritten macht keine Woche mit 8.000 zunichte.
• Liegst du weit unter 6.000, ist in diesen Daten der erste Sprung der deutlichste: von etwa 3.500 auf etwa 5.800 Schritte pro Tag.
• Die Uhr hilft auch, dich mehr zu bewegen: Ein Review von 39 systematischen Reviews (Ferguson und Kollegen, The Lancet Digital Health, 2022) schätzte bei Menschen mit Aktivitätstracker etwa 1.800 Schritte und 40 Minuten Gehen mehr pro Tag.

Ruhepuls: Vergleiche dich mit dir selbst, nicht mit anderen

Der optische Sensor am Handgelenk misst den Ruhepuls gut. In einer Stanford-Studie mit 60 Freiwilligen und 7 Geräten (Shcherbina und Kollegen, Journal of Personalized Medicine, 2017), verglichen mit einem EKG, hatten sechs der sieben beim Radfahren einen Medianfehler unter 5 %; beim Gehen und mit steigender Intensität wuchs der Fehler. Eine weitere Studie (Bent und Kollegen, npj Digital Medicine, 2020) stellte fest, dass der absolute Fehler bei Aktivität im Schnitt 30 % höher war als in Ruhe. Das Wertvolle an dieser Zahl ist, dass sie deine ist. Bei 92.457 Erwachsenen mit im Median 320 Tagen an Aufzeichnungen (Quer und Kollegen, PLoS One, 2020) lag der mittlere Ruhepuls bei 65 Schlägen pro Minute, reichte aber von Person zu Person von 40 bis 109. Innerhalb einer Person war er dagegen sehr stabil, auch wenn 20 % mindestens eine Woche hatten, in der er sich um 10 Schläge oder mehr veränderte.

Verbrannte Kalorien: die unzuverlässigste Zahl auf deiner Uhr

Hier steckt der teuerste Fehler. In der Stanford-Studie, gemessen per indirekter Kalorimetrie (Analyse der Atemluft), schätzte kein Gerät den Energieverbrauch mit weniger als 20 % Fehler: Der Medianfehler reichte von 27 % beim besten bis 93 % beim schlechtesten Gerät. Das Review von 2024 bestätigt das: Je nach Review reicht der mittlere Fehler von 21 % zu wenig bis 15 % zu viel, und bei einer bestimmten Person an einem bestimmten Tag kann er größer sein. Mit Zahlen: Zeigt die Uhr 600 Aktivkalorien an und liegt sie um 27 % daneben, kann der echte Wert etwa 160 kcal darüber oder darunter liegen. Wenn du diese Kalorien „zurückisst“, landet der Fehler der Uhr direkt auf deinem Teller und kann einen guten Teil deines Defizits auffressen.

Schlaf: wie lange du schläfst, ja; die Schlafphasen, eher nicht

Die Uhr leitet den Schlaf aus Bewegung und Puls ab, ohne die Hirnaktivität zu sehen, die eine Polysomnografie aufzeichnet. Eine Studie (Chinoy und Kollegen, Sleep, 2021) verglich mehrere Verbrauchergeräte mit der Polysomnografie bei 34 jungen Erwachsenen über drei Nächte. Alle erkannten sehr gut, wann du geschlafen hast (Sensitivität von 0,93 oder mehr), taten sich aber schwer damit, wache Phasen im Bett zu erkennen (Spezifität von 0,18 bis 0,54); die Schlafphasen fielen uneinheitlich aus, und alle schnitten in der Nacht mit gestörtem Schlaf schlechter ab. Deshalb zählen sie die Schlafdauer tendenziell zu hoch: Das Review von 2024 berichtet typische Fehler von über 10 %. Wie du besser schläfst, steht in besser schlafen.

• Vertrau den Zeiten: wann du ins Bett gehst und aufstehst und ob das regelmäßig ist.
• Gib nicht viel auf die Phasenverteilung oder den „Schlafscore“: Wenn du ausgeruht aufwachst, ist wenig „Tiefschlaf“ in der App kein Problem.
• Wenn du laut schnarchst, nach Luft schnappend aufwachst oder tagsüber sehr müde bist, sprich es in der Praxis an: Das löst die Uhr nicht.

Blutsauerstoff und VO₂max: Schätzungen mit großem Spielraum

Der am Handgelenk gemessene Blutsauerstoff (SpO₂) weicht im Mittel um bis zu 2 Punkte von der Referenz ab, und auf dieser Skala zählen 2 Punkte. Selbst Pulsoximeter im Krankenhaus haben das nicht gelöst: An der University of Michigan (Sjoding und Kollegen, New England Journal of Medicine, 2020) lag die tatsächliche arterielle Sättigung bei Anzeigen von 92–96 % in 11,7 % der Messungen bei Schwarzen Patientinnen und Patienten unter 88 %, gegenüber 3,6 % bei weißen. Eine Uhr taugt nicht zur Überwachung einer Atemwegserkrankung. Die geschätzte VO₂max hat viel Spielraum. Eine Metaanalyse von 14 Studien (Molina-García und Kollegen, Sports Medicine, 2022) ergab, dass Uhren, die sie in Ruhe berechnen, sie im Mittel überschätzen und bei einer einzelnen Person zwischen −13 und +17 ml/kg/min danebenliegen; Uhren, die ein Training nutzen, haben keine mittlere Abweichung, doch der individuelle Spielraum beträgt weiterhin etwa ±10 ml/kg/min. Zeigt dir die Uhr 40, kann dein echter Wert zwischen 30 und 50 liegen: Nutze sie, um zu sehen, ob deine Fitness steigt oder sinkt, nicht als exakte Zahl.

Vorhofflimmern: was die Apple Heart Study wirklich gezeigt hat

Vorhofflimmern ist ein unregelmäßiger Herzrhythmus, der unbemerkt bleiben kann und das Schlaganfallrisiko erhöht. Die größte Studie dazu, ob eine Uhr es erkennen kann (Perez und Kollegen, New England Journal of Medicine, 2019), finanziert von Apple, begleitete 419.297 Menschen, die nach eigener Angabe kein Vorhofflimmern hatten:

• Über im Median 117 Tage erhielten nur 0,52 % (2.161 Personen) eine Mitteilung über einen unregelmäßigen Puls.
• Wer benachrichtigt wurde, bekam ein EKG-Pflaster zugeschickt, das im Schnitt 13 Tage später aufgeklebt wurde. Von den 450 mit auswertbaren Daten zeigten 34 % Vorhofflimmern.
• Kam eine neue Mitteilung, während das Pflaster getragen wurde, stimmten 84 % mit Vorhofflimmern im EKG überein.
• 57 % der Benachrichtigten, die die Befragung nach 90 Tagen beantworteten, suchten medizinische Hilfe auf.

So nutzt du die Daten: Trends statt einzelner Zahlen

Der Wert einer Uhr liegt in dem, was du siehst, wenn du Wochen zusammennimmst, nicht in der Zahl von heute. Eine einfache Routine:

• Vergleiche einmal pro Woche drei Durchschnittswerte mit den Vorwochen: Schritte pro Tag, Ruhepuls und Schlafstunden.
• Setz dir Ziele für das, was die Uhr gut misst und was du selbst steuerst: Schritte, ein Spaziergang nach dem Essen, eine feste Schlafenszeit.
• Betrachte VO₂max und „Erholungs“- oder „Stress“-Werte nur als Trend.
• Wenn dich eine Zahl beunruhigt, blende diese Ansicht aus: Die Uhr soll dir helfen, dich mehr zu bewegen und besser zu schlafen, nicht dich zu überwachen.

Wann eine Warnung der Uhr ein Grund für einen Arztbesuch ist

Eine Smartwatch stellt keine Diagnose: Ihre Warnungen sind ein Signal, mit einer Fachperson zu sprechen, die mit den passenden Untersuchungen etwas bestätigen oder ausschließen kann. Beginne, ändere oder beende keine Medikamente aufgrund dessen, was die Uhr anzeigt. Vereinbare einen Termin, wenn:

• die Uhr dich auf einen unregelmäßigen Rhythmus hinweist, vor allem, wenn es sich wiederholt;
• dein Ruhepuls tagelang deutlich außerhalb deines üblichen Bereichs bleibt, ohne erkennbaren Grund;
• der Blutsauerstoff wiederholt niedrig angezeigt wird.
• Mit oder ohne Uhr: Bei Brustschmerzen, Atemnot oder Ohnmacht rufst du den Notruf (112).

Eine Smartwatch ist ein guter Schrittzähler, ein guter Monitor für deinen Ruhepuls und ein brauchbares Protokoll deiner Schlafdauer; sie ist ein schlechter Kalorienzähler, und ihre Warnungen sind Hinweise, keine Diagnosen. Nutze sie, um Trends anzuschauen, dich mehr zu bewegen und einen Termin zu machen, wenn etwas aus deinem Normalbereich fällt, nicht um zu entscheiden, wie viel du isst.