Un reloj inteligente te da decenas de cifras al día, pero no todas valen lo mismo. Algunas están bien medidas y tienen estudios que las relacionan con tu salud; otras son estimaciones tan imprecisas que pueden llevarte a malas decisiones, como comer de más porque el reloj dice que has quemado 700 kcal. Aquí tienes, métrica por métrica, qué dicen los estudios de validación y qué hacer con cada dato. No hablamos de modelos concretos: los algoritmos cambian con cada actualización.
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Abrir la calculadora completaQué mide bien y qué mide mal un smartwatch
La revisión más amplia hasta la fecha (Doherty y colaboradores, Sports Medicine, 2024) reunió 24 revisiones sistemáticas con 249 estudios de validación. Su primera conclusión es incómoda: solo alrededor del 11 % de los relojes y pulseras que han salido al mercado se ha validado para al menos una medida. La segunda es útil: frecuencia cardiaca y pasos salen razonablemente bien; gasto calórico, detalle del sueño y capacidad aeróbica estimada, bastante peor.
| Métrica | Qué tal la mide | Úsala para |
|---|---|---|
| Pasos | Bien: error medio entre −9 % y +12 % | Comparar semanas |
| Frecuencia cardiaca en reposo | Bien: sesgo medio de ±3 %; peor en ejercicio | Ver cambios frente a tu media |
| Tiempo dormido | Regular: suele sobrestimarlo más de un 10 % | Vigilar horarios y falta de sueño repetida |
| Fases del sueño | Poco fiable | Curiosidad, no decisiones |
| Oxígeno en sangre (SpO₂) | Hasta 2 puntos de diferencia media | Nada médico |
| VO₂ máx estimado | Margen individual de ±10 ml/kg/min o más | Seguir tu tendencia |
| Calorías quemadas | Mal: ningún reloj bajó del 20 % de error en un estudio | Comparar días, nunca decidir cuánto comer |
Pasos: el dato más fiable y el que más dice de tu salud
Contar pasos es lo que mejor hace un reloj. Una revisión de 158 estudios (Fuller y colaboradores, JMIR mHealth and uHealth, 2020) concluyó que, en laboratorio, varias de las marcas más estudiadas cuentan los pasos con precisión, y la revisión de 2024 sitúa el error medio entre un 9 % por debajo y un 12 % por encima: de sobra para comparar semanas. Además, es la métrica con mejor respaldo de salud. Un metaanálisis de 15 cohortes con 47.471 adultos seguidos una mediana de 7 años (Paluch y colaboradores, The Lancet Public Health, 2022) los agrupó en cuartos según sus pasos diarios. Frente al cuarto que menos caminaba (mediana de 3.553 pasos), el riesgo de morir por cualquier causa fue un 40 % menor con unos 5.800 pasos, un 45 % menor con unos 7.800 y un 53 % menor con unos 10.900. Pero el beneficio se aplana: hacia los 6.000-8.000 pasos al día en mayores de 60 años y hacia los 8.000-10.000 en menores de 60. Es un estudio observacional: muestra una asociación, no prueba causa. Si caminas para perder peso, en cuántos pasos dar para adelgazar tienes las cuentas.
- Mira la media semanal, no el día suelto: un día de 3.000 pasos no deshace una semana de 8.000.
- Si estás muy por debajo de 6.000, el salto que más se nota en esos datos es el primero: de unos 3.500 a unos 5.800 pasos al día.
- El reloj también ayuda a moverse: una revisión de 39 revisiones sistemáticas (Ferguson y colaboradores, The Lancet Digital Health, 2022) estimó unos 1.800 pasos y 40 minutos de caminata más al día en quienes usaban un monitor de actividad.
Frecuencia cardiaca en reposo: compárate contigo, no con los demás
El sensor óptico de la muñeca mide bien el pulso en reposo. En un estudio de Stanford con 60 voluntarios y 7 dispositivos (Shcherbina y colaboradores, Journal of Personalized Medicine, 2017), comparados con un electrocardiograma, seis de los siete tuvieron un error mediano inferior al 5 % pedaleando; el error creció al caminar y al subir la intensidad. Otro estudio (Bent y colaboradores, npj Digital Medicine, 2020) vio que durante la actividad el error absoluto era, de media, un 30 % mayor que en reposo. Lo valioso de este dato es que es tuyo. En 92.457 adultos con una mediana de 320 días de registros (Quer y colaboradores, PLoS One, 2020), la frecuencia en reposo media fue de 65 latidos por minuto, pero entre personas iba de 40 a 109. Dentro de cada persona, en cambio, era muy estable, aunque el 20 % tuvo al menos una semana en la que se movió 10 latidos o más.
Calorías quemadas: el número menos fiable del reloj
Aquí está el error más caro. En el estudio de Stanford, medido contra calorimetría indirecta (el análisis del aire que respiras), ningún dispositivo estimó el gasto energético con menos de un 20 % de error: el error mediano iba del 27 % del mejor al 93 % del peor. La revisión de 2024 lo confirma: según la revisión que se mire, el error medio va de un 21 % por debajo a un 15 % por encima, y en una persona concreta un día concreto puede ser mayor. Pon números: si el reloj dice 600 kcal activas y se equivoca un 27 %, la cifra real puede estar unas 160 kcal por encima o por debajo. Si te «comes» esas calorías, el error del reloj pasa directo a tu plato y puede llevarse buena parte de tu déficit.
Sueño: cuánto duermes, sí; las fases, no tanto
El reloj deduce el sueño del movimiento y del pulso, sin ver la actividad del cerebro que registra una polisomnografía. Un estudio (Chinoy y colaboradores, Sleep, 2021) comparó varios dispositivos de consumo con polisomnografía en 34 adultos jóvenes durante tres noches. Todos detectaban muy bien cuándo dormías (sensibilidad de 0,93 o más), pero les costaba reconocer cuándo estabas despierto en la cama (especificidad de 0,18 a 0,54), las fases salieron dispares y todos rindieron peor en la noche de sueño interrumpido. Por eso tienden a contar de más el tiempo dormido: la revisión de 2024 recoge errores habituales de más del 10 %. Para dormir mejor, en cómo dormir mejor tienes lo que funciona.
- Fíate de los horarios: a qué hora te acuestas y te levantas, y si son regulares.
- No le des importancia al reparto de fases ni a la «puntuación de sueño»: si te levantas descansado, poco «sueño profundo» en la app no es un problema.
- Si roncas fuerte, te despiertas sin aire o tienes mucho sueño de día, coméntalo en consulta: eso no lo resuelve el reloj.
Oxígeno en sangre y VO₂ máx: estimaciones con margen ancho
El oxígeno en sangre (SpO₂) de la muñeca se aleja de la referencia hasta 2 puntos de media, y en esta escala 2 puntos importan. Ni los pulsioxímetros de hospital lo tienen resuelto: en la Universidad de Míchigan (Sjoding y colaboradores, New England Journal of Medicine, 2020), con lecturas de 92-96 %, la saturación arterial real bajaba del 88 % en el 11,7 % de las mediciones de pacientes negros, frente al 3,6 % de pacientes blancos. Un reloj no sirve para vigilar una enfermedad respiratoria. El VO₂ máx estimado tiene mucho margen. Un metaanálisis de 14 estudios (Molina-García y colaboradores, Sports Medicine, 2022) vio que los relojes que lo calculan en reposo lo sobrestiman de media y, en una persona concreta, fallan entre −13 y +17 ml/kg/min; los que usan un ejercicio no tienen sesgo medio, pero el margen individual sigue en unos ±10 ml/kg/min. Si el reloj te da 40, tu valor real puede estar entre 30 y 50: úsalo para ver si tu forma sube o baja, no como cifra exacta.
Fibrilación auricular: lo que mostró de verdad el Apple Heart Study
La fibrilación auricular es un ritmo cardiaco irregular que puede pasar desapercibido y aumenta el riesgo de ictus. El mayor estudio sobre si un reloj puede detectarla (Perez y colaboradores, New England Journal of Medicine, 2019), financiado por Apple, siguió a 419.297 personas que decían no tenerla:
- En una mediana de 117 días, solo el 0,52 % (2.161 personas) recibió un aviso de pulso irregular.
- A los avisados se les envió un parche de electrocardiograma, que se pusieron de media 13 días después. De los 450 con datos analizables, el 34 % mostró fibrilación auricular.
- Cuando un nuevo aviso llegó con el parche puesto, el 84 % coincidió con fibrilación auricular en el electrocardiograma.
- El 57 % de los avisados que respondieron la encuesta a los 90 días acudió a un profesional sanitario.
Cómo usar los datos: tendencias, no números sueltos
El valor de un reloj está en lo que ves al juntar semanas, no en la cifra de hoy. Una rutina sencilla:
- Una vez por semana, compara tres medias con las semanas anteriores: pasos al día, pulso en reposo y horas dormidas.
- Ponte objetivos en lo que el reloj mide bien y en lo que controlas: pasos, caminar después de comer, acostarte a una hora fija.
- Usa el VO₂ máx y las puntuaciones de «recuperación» o «estrés» solo como tendencia.
- Si un número te genera ansiedad, quita esa vista: el reloj está para ayudarte a moverte y dormir mejor, no para vigilarte.
Cuándo una alerta del reloj es motivo de consulta
Un smartwatch no diagnostica: sus avisos son una señal para hablar con un profesional, que puede confirmar o descartar con las pruebas adecuadas. No empieces, cambies ni dejes ninguna medicación por lo que diga el reloj. Pide cita si:
- El reloj te avisa de un ritmo irregular, sobre todo si se repite.
- Tu pulso en reposo se mantiene durante días claramente fuera de lo habitual, sin explicación evidente.
- El oxígeno en sangre sale bajo de forma repetida.
- Con reloj o sin él, ante dolor en el pecho, falta de aire o desmayos, llama a emergencias (el 112 en la Unión Europea).
Un smartwatch es un buen podómetro, un buen medidor de tu pulso en reposo y un registro razonable de cuánto duermes; es un mal contador de calorías, y sus alertas son avisos, no diagnósticos. Úsalo para mirar tendencias, moverte más y pedir cita cuando algo se sale de tu normalidad, no para decidir cuánto comer.
